Die Hüfte ist das Tor zum Körper: diese 3 Übungen öffnen sie.

Knieschmerzen, ein steifer unterer Rücken, ein unsicherer Stand: Wenn ich mir solche Beschwerden anschaue, prüfe ich fast immer auch die Hüfte. Ich bin Sportwissenschaftlerin mit Hochschuldiplom von 1998 und habe mich unter anderem in Dynamic Postural Training weitergebildet, also in Haltung und Bewegung im Alltag. In Leipzig gebe ich im Matthias Sport Center Rückenkurse. Die Hüfte ist dabei immer Thema. Hier erkläre ich dir, warum sie so wichtig ist, was die Forschung dazu sagt und mit welchen drei Übungen du anfangen kannst.

Warum die Hüfte so viel mitentscheidet

Die Hüfte ist ein Kugelgelenk. Sie kann sich in alle Richtungen bewegen: beugen und strecken, das Bein zur Seite heben und heranziehen, nach innen und nach außen drehen. Rund um das Gelenk liegen einige der kräftigsten Muskeln des Körpers, vor allem das Gesäß, die Hüftbeuger und die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels.

Wenn die Hüfte gut beweglich und kräftig ist, verteilt sie die Kräfte beim Gehen, Treppensteigen und Heben gut. Wenn sie steif ist, holt sich der Körper die fehlende Bewegung woanders. Oft vom unteren Rücken, der sich dann mehr beugt oder dreht als nötig, oder vom Knie, das nach innen knickt. Langes Sitzen verstärkt das: Acht Stunden am Schreibtisch, dazu Auto und Sofa, und die Hüfte verbringt den größten Teil des Tages in derselben gebeugten Position.

Was die Forschung sagt

Ich möchte hier ehrlich sein, denn im Internet wird oft übertrieben. Eine systematische Übersicht zur Hüftbeweglichkeit hat 24 Studien ausgewertet, in denen Menschen mit und ohne unspezifische Rückenschmerzen verglichen wurden. Am häufigsten fiel auf, dass die Innenrotation der Hüfte bei Menschen mit Rückenschmerzen eingeschränkt war. Die Qualität der Studien war aber sehr niedrig. Ob die steife Hüfte die Schmerzen verursacht oder umgekehrt, lässt sich daraus nicht sagen.

Gut belegt ist dagegen, dass Bewegung bei chronischen Kreuzschmerzen hilft. Ein Cochrane-Review von 2021 kommt zu dem Ergebnis, dass Bewegungstherapie die Schmerzen wahrscheinlich lindert, verglichen mit keiner Behandlung oder der üblichen Versorgung. Auch die Nationale VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz empfiehlt aktiv zu bleiben und Bewegungstherapie. Hüftübungen sind also kein Wundermittel, aber ein sinnvoller Teil eines Trainings, das den ganzen Körper einbezieht.

Beweglichkeit ist nicht gleich Mobilität

Beweglich bist du, wenn ein Gelenk passiv weit genug kommt, zum Beispiel wenn jemand dein Bein bewegt. Mobil bist du, wenn du diese Bewegung selbst steuern und in ihr Kraft aufbringen kannst. Für den Alltag zählt vor allem das Zweite. Deshalb kombiniere ich Dehnung immer mit Übungen, in denen du die neue Bewegung aktiv nutzt. Ein Beispiel: Nach der Dehnung der Hüftbeuger folgt Beckenheben. So lernt dein Körper, die neue Länge vorn mit Kraft hinten zu verbinden. Eine Bewegung, die du nicht kontrollierst, nutzt dir im Alltag wenig.

Ein kurzer Selbsttest

• Leg dich auf den Rücken an die Kante eines Bettes. Zieh ein Knie zur Brust, das andere Bein hängt locker herunter. Hebt sich der hängende Oberschenkel deutlich von der Unterlage ab, sind die Hüftbeuger wahrscheinlich verkürzt.
• Setz dich auf den Boden in die 90/90-Position: Beide Knie sind im rechten Winkel gebeugt, ein Bein liegt vorn, eines seitlich. Kannst du aufrecht sitzen, ohne dich mit den Händen abzustützen?
• Setz dich auf einen Stuhl und dreh einen Unterschenkel nach außen, sodass der Fuß Richtung Seite wandert. Wie weit kommst du links und rechts? Große Unterschiede sind ein Hinweis.

Die drei Übungen

1. 0190/90-Wechsel: Du sitzt in der 90/90-Position, die Hände hinter dir aufgestützt. Dreh beide Knie langsam zur anderen Seite, ohne die Füße weit zu bewegen. 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wechseln. Später ohne Hände und mit aufrechtem Oberkörper.
2. 02Dehnung der Hüftbeuger im Kniestand: Ein Knie liegt auf einer weichen Unterlage, der andere Fuß steht vorn. Spann das Gesäß der hinteren Seite an und schieb das Becken leicht nach vorn, bis du vorn in der Leiste eine Dehnung spürst. 45 bis 60 Sekunden pro Seite. Die stärkere Variante ist die Couch-Dehnung, bei der der hintere Fuß an einer Wand oder am Sofa hochgestellt wird.
3. 03Seitliche Kniebeuge: Du stehst breit, verlagerst das Gewicht auf ein Bein und beugst dieses Knie, das andere Bein bleibt gestreckt. 2 bis 3 Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen pro Seite. Am Anfang hältst du dich an einem Türrahmen fest und gehst nur so tief, wie es angenehm ist.

Damit die neue Beweglichkeit bleibt, ergänze ich zwei Kräftigungsübungen: Beckenheben in Rückenlage mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen und Seitlage mit Beinheben für das seitliche Gesäß mit 2 Sätzen à 12 bis 15 pro Seite.

Progression in drei Phasen

1. 01Woche 1 bis 3: täglich 8 bis 10 Minuten, ruhig und ohne Schmerz. Ziel ist, die Positionen kennenzulernen.
2. 02Woche 4 bis 8: drei- bis viermal pro Woche, etwas tiefer, längere Haltezeiten in der Dehnung, die Kräftigung mit Band oder leichtem Gewicht.
3. 03Ab Woche 9: die Übungen werden Teil deines Aufwärmens vor dem Krafttraining. Die seitliche Kniebeuge gern mit einer leichten Kettlebell vor der Brust.

Hüfte und Knie

Beim Knie lohnt sich der Blick nach oben. Wenn das seitliche Gesäß schwach ist, knickt das Knie beim Treppensteigen, beim Laufen oder in der Kniebeuge leichter nach innen. Das Knie selbst ist dann oft gar nicht das Problem, es macht nur, was die Hüfte zulässt. Deshalb gehört Kraft für das Gesäß in fast jedes Programm, das ich bei Knieschmerzen plane, natürlich immer abgestimmt auf die Diagnose.

Kleine Pausen im Arbeitsalltag

• Jede Stunde einmal aufstehen und zehn Schritte gehen.
• Im Stehen das Becken langsam kreisen, fünfmal in jede Richtung.
• Ein Knie auf den Bürostuhl stellen und das Becken sanft nach vorn schieben, 30 Sekunden pro Seite.
• Im Sitzen einen Knöchel auf das andere Knie legen und mit langem Rücken leicht nach vorn neigen. Das dehnt das Gesäß.

Typische Fehler

• Ins Hohlkreuz ausweichen: Bei der Dehnung der Hüftbeuger bleibt das Becken aufgerichtet, sonst dehnst du vor allem deinen Rücken.
• In den Schmerz hinein dehnen: Ein Ziehen ist in Ordnung, ein stechender Schmerz nicht.
• Nur dehnen, nie kräftigen: Ohne Kraft geht die gewonnene Bewegung schnell wieder verloren.
• Einmal pro Monat lange statt mehrmals pro Woche kurz: Bei der Beweglichkeit zählt die Regelmäßigkeit.
• Nur die Hüfte anschauen: Auch Fußgelenke, Rumpf und Brustwirbelsäule spielen mit.

Wann du ärztlich abklären solltest

• Schmerzen in der Leiste, die beim Gehen oder nachts auftreten.
• Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen, mit Taubheit, Kribbeln oder Schwäche.
• Nach einem Sturz, wenn du nicht mehr richtig auftreten kannst.
• Nach einer Hüftoperation, besonders mit künstlichem Gelenk. Tiefe Beugung und starkes Drehen, wie in der 90/90-Position, nur mit Freigabe von Ärztin oder Physiotherapie.
• Bei Rückenschmerzen mit Fieber, Problemen beim Wasserlassen oder Taubheit im Gesäßbereich: sofort ärztlich abklären.

Hüfttraining in Leipzig

Gerade wer viel am Schreibtisch sitzt, profitiert von ein paar Minuten Hüfttraining am Tag. Viele Übungen gehen auch draußen, etwa auf einer Bank im Clara-Zetkin-Park oder auf der Wiese im Johannapark. Wenn du Rückenschmerzen hast und gezielt üben möchtest, schau dir das Rückentraining in Leipzig an. Antworten auf häufige Fragen zu Schmerzen und Training findest du unter Fragen und Antworten. Weitere Tipps für den Büroalltag stehen in Rückenschmerzen im Büro. Und wer nach einer Knieoperation zurück ins Training will, liest weiter bei Rückkehr nach Knie-OP.

Mein Fazit

Eine bewegliche und kräftige Hüfte entlastet Knie und Rücken im Alltag, auch wenn die Studienlage zur direkten Verbindung noch dünn ist. Drei Übungen, ein paar Minuten am Tag und etwas Geduld reichen für den Anfang. Kombiniere Dehnung mit Kraft, bleib unter der Schmerzgrenze und lass neue oder starke Beschwerden ärztlich abklären.