Ich trainiere mit Osteoporose, genau wie du
Ich bin selbst Osteoporose-Patientin. Das schreibe ich nicht, um eine dramatische Geschichte zu erzählen. Ich schreibe es, weil es erklärt, warum mir dieses Thema so wichtig ist. Die Einzelheiten meiner Diagnose bleiben privat. Was ich teilen kann: Die Fragen, die nach so einem Befund kommen, kenne ich aus eigener Erfahrung. Darf ich noch Gewichte heben? Was ist, wenn ich falle? Muss ich jetzt bei jeder Bewegung aufpassen?
Viele Menschen werden nach der Diagnose vorsichtig. Sie tragen keine Einkäufe mehr, meiden Treppen und hören mit dem Sport auf. Das ist verständlich. Nur werden dadurch genau die Muskeln schwächer, die dich im Alltag stabil halten und vor Stürzen schützen. Weniger Bewegung macht unsicher, und Unsicherheit führt wieder zu weniger Bewegung.
1998 habe ich mein Studium an der Staatlichen Hochschule für Körperkultur und Sport in Dnipropetrowsk abgeschlossen, seitdem arbeite ich als Trainerin. Durch die eigene Diagnose sehe ich mein Fachwissen von zwei Seiten: als Trainerin und als Betroffene. Daraus ist mein Ansatz entstanden. Wir trainieren kräftig genug, dass es etwas bewirkt, und vorsichtig genug, dass du dich dabei sicher fühlst.
KI-generiertWarum Belastung für deinen Knochen ein Reiz ist
Knochen ist lebendes Gewebe. Er wird das ganze Leben lang abgebaut und wieder aufgebaut. Zellen im Knochen registrieren, wie stark er beim Gehen, Heben oder Tragen belastet wird. Kommt regelmäßig ein Reiz, der über das Gewohnte hinausgeht, stellt sich der Knochen darauf ein. Fehlt dieser Reiz lange Zeit, baut der Körper ab, was er scheinbar nicht braucht. Das kennt man von langer Bettruhe oder von Astronauten in der Schwerelosigkeit.
Für das Training heißt das: Der Knochen reagiert auf Kräfte, die auf ihn wirken. Muskeln ziehen bei jeder Bewegung an ihm, und dein Körpergewicht drückt auf ihn, wenn du stehst und gehst. Schwimmen und Radfahren tun Herz und Kreislauf gut, für den Knochen sind sie aber ein eher schwacher Reiz. Krafttraining mit spürbarer Last und Übungen im Stehen wirken direkter.
In Deutschland ist die Leitlinie des Dachverbands Osteologie, kurz DVO, die maßgebliche ärztliche Grundlage zur Osteoporose. Sie empfiehlt regelmäßige körperliche Aktivität, um Muskelkraft und Koordination zu fördern, und Maßnahmen, um Stürze zu vermeiden. Bewegung ist bei Osteoporose also kein Risiko, das man meiden muss. Sie gehört ausdrücklich dazu, angepasst an deinen Befund.
Was Training nicht kann, sage ich dir genauso offen. Es ersetzt keine Medikamente, die deine Ärztin für nötig hält, und ich verspreche dir keine bestimmten Werte bei der nächsten Knochendichtemessung. Training ist der Teil, den du selbst beitragen kannst: für kräftigere Muskeln, besseres Gleichgewicht und mehr Sicherheit im Alltag.
Welche Übungen bei Osteoporose sinnvoll sind
Krafttraining ist der Kern. Wir arbeiten mit Grundbewegungen, die du aus dem Alltag kennst: die Kniebeuge zum Aufstehen vom Stuhl, die Hüftbeuge mit geradem Rücken zum Aufheben, Rudern und Drücken für Arme und Schultern, Tragen für Griffkraft und Rumpf. Zuerst lernst du die Technik mit leichtem Gewicht oder ganz ohne. Dann steigt die Last in kleinen Schritten. Dieses Prinzip heißt progressive Belastung. Ein Gewicht, das du ohne Mühe sehr oft hintereinander bewegst, ist für Muskeln und Knochen auf Dauer zu wenig.
Der zweite Baustein ist das Gleichgewicht. Viele Knochenbrüche bei Osteoporose passieren bei einem Sturz, etwa am Handgelenk oder an der Hüfte. Deshalb üben wir einbeiniges Stehen, Schritte in verschiedene Richtungen, Gehen auf einer Linie und das Abfangen nach einem kleinen Stolpern. Auch das Aufstehen vom Boden gehört dazu. Wer weiß, dass sie wieder hochkommt, bewegt sich freier.
Der dritte Baustein ist die Haltung. Die Rückenstrecker, also die langen Muskeln entlang der Wirbelsäule, halten den Oberkörper aufrecht. Wir kräftigen sie gezielt, zusammen mit dem oberen Rücken und den Muskeln zwischen den Schulterblättern. Ein kräftiger Rücken wirkt dem Vorbeugen der Brustwirbelsäule entgegen, das viele mit den Jahren an sich bemerken. In meiner Weiterbildung zum Dynamic Postural Training ging es genau um diese Verbindung von Haltung und Bewegung.
Ob kleine Stoßbelastungen wie leichte Hüpfer oder festes Auftreten zu dir passen, hängt stark von deinem Befund ab. Wenn du schon Wirbelbrüche hattest oder dein Bruchrisiko hoch ist, lassen wir solche Übungen weg, solange deine Ärztin nichts anderes sagt. Entscheidend ist nicht eine bestimmte Übung. Entscheidend ist, dass das ganze Programm zu dir passt.
Bewegungen, mit denen wir vorsichtig umgehen
Bei Osteoporose sind vor allem die Wirbelkörper empfindlich. Wenn der Rücken aufgerichtet ist, verteilt sich der Druck gleichmäßig. Wird die Wirbelsäule unter Last stark nach vorn gebeugt, lastet deutlich mehr Druck auf der vorderen Kante der Wirbelkörper. Deshalb gibt es bei mir keine klassischen Sit-ups, kein Aufrollen mit rundem Rücken und kein Heben schwerer Dinge mit gebeugtem Rücken.
Auch ruckartige oder kräftige Drehungen des Rumpfes unter Gewicht behandeln wir vorsichtig, ebenso die Kombination aus Vorbeugen und Drehen. Das passiert zum Beispiel, wenn du eine schwere Kiste schwungvoll zur Seite hebst. Tiefe Dehnungen nach vorn, bei denen du mit rundem Rücken zu den Zehen greifst, ersetze ich durch Varianten mit langer Wirbelsäule.
Das heißt nicht, dass du dich nie wieder beugen oder drehen darfst. Der Alltag besteht aus solchen Bewegungen. Wir üben sie kontrolliert, ohne Schwung und zuerst ohne zusätzliche Last. Wie weit wir gehen, hängt von deinem Befund ab. Deshalb gilt bei mir eine feste Regel: Bevor wir beginnen, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Orthopäden, was für dich erlaubt ist. Bei neuen oder plötzlichen Rückenschmerzen trainieren wir nicht weiter, und du lässt die Ursache ärztlich abklären.
Zum Training gehört deshalb auch, Alltagsbewegungen neu zu lernen. Wie hebst du den Wäschekorb vom Boden, ohne den Rücken rund zu machen? Wie verteilst du den Einkauf auf zwei Taschen statt auf eine schwere? Wie steigst du sicher aus der Badewanne? Solche Fragen klingen klein. Für die Wirbelsäule zählen sie, weil du diese Bewegungen jeden Tag viele Male machst. Im Leipziger Winter üben wir außerdem, wie du auf glattem Pflaster gehst und dich nach einem Ausrutschen abfängst.
Ernährung: Kalzium, Vitamin D und Eiweiß
Das Training setzt den Reiz, die Ernährung liefert das Material. Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff im Knochen. Es steckt in Milchprodukten wie Joghurt und Käse, in grünem Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli und in manchen Mineralwässern. Am besten nimmst du es über das Essen auf, verteilt über den Tag.
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Ein großer Teil entsteht in der Haut, wenn Sonnenlicht darauf fällt. In den dunklen Monaten reicht das bei uns oft nicht aus. Ob du zusätzlich Vitamin D oder Kalzium als Präparat brauchst und in welcher Menge, entscheidet deine Ärztin, häufig nach einer Blutuntersuchung. Dosierungen empfehle ich bewusst nicht.
Eiweiß wird oft vergessen. Muskeln brauchen es, um auf das Training zu reagieren, und auch der Knochen hat ein Gerüst aus Eiweiß. Viele Frauen essen weniger davon, als ihnen guttun würde, vor allem morgens und mittags. Ernährung war Teil meines Sportstudiums. Wenn du möchtest, schauen wir in der Ernährungsberatung, wie du Kalzium und Eiweiß in deine gewohnten Mahlzeiten einbaust. Bei Nierenerkrankungen oder anderen Vorerkrankungen gehören diese Fragen zuerst zu deiner Ärztin. Auch Rauchen und viel Alkohol schaden dem Knochen. Das weißt du vermutlich schon, ich erwähne es trotzdem, weil es zum ehrlichen Bild gehört.
Die erste Einheit und die Zusammenarbeit mit deinem Behandlungsteam
Vor dem ersten Training steht das kostenlose Erstgespräch. Ich frage nach deinem Befund, nach früheren Brüchen, nach Medikamenten und danach, was deine Ärztin dir zur Bewegung gesagt hat. Du erzählst mir, was dir im Alltag schwerfällt und was du dir wieder zutrauen möchtest. Wenn du einen Arztbrief oder das Ergebnis einer Knochendichtemessung hast, bring beides gern mit.
Die erste Einheit ist die Analyse, etwa 75 Minuten. Ich schaue, wie du vom Stuhl aufstehst, wie sicher du auf einem Bein stehst, wie du dich bückst und wie beweglich Hüfte, Schultern und Brustwirbelsäule sind. Dazu kommen einfache Kraftübungen für Beine, Rücken und Griff. Nichts davon ist ein Test, bei dem du an deine Grenze gehen musst. Am Ende legen wir fest, welche Übungen du zuerst lernst und woran du merkst, dass es vorangeht. Danach trainieren wir ein- bis zweimal pro Woche, im Studio, im Park oder bei dir zu Hause.
Ich bin Trainerin, keine Ärztin und keine Physiotherapeutin. Ich stelle keine Diagnosen und ändere nichts an deiner Behandlung. Wenn du einverstanden bist, stimme ich mich gern mit deiner Ärztin, deinem Orthopäden oder deiner Physiotherapeutin ab, zum Beispiel über Bewegungen, die du meiden sollst. Nach einem Bruch beginnt mein Teil meist dann, wenn die Physiotherapie abgeschlossen ist oder dein Behandlungsteam zustimmt.
Eine gute Ergänzung sind Rehasport und Funktionstraining. Das sind Gruppenangebote, die ärztlich verordnet werden können. In Leipzig gibt es dafür Vereine und auch Osteoporose-Selbsthilfegruppen mit eigener Gymnastik. Ob du eine Verordnung bekommst und wer die Kosten trägt, klärst du mit deiner Ärztin und deiner Krankenkasse. Viele verbinden beides: die Gruppe für Regelmäßigkeit und Austausch, das Einzeltraining mit mir für genaue Technik und steigende Lasten.