Warum Schonung selten hilft
Bei unspezifischen Rückenschmerzen, also wenn keine ernste Ursache gefunden wurde, empfehlen die ärztlichen Leitlinien heute Bewegung statt Schonung. Das deckt sich mit dem, was ich in meinen Jahren als Trainerin erlebt habe. Ein Rücken, der nur geschont wird, wird nicht stärker. Er wird empfindlicher.
Gleichzeitig darf das Training einen gereizten Rücken nicht überfordern. Ich arbeite deshalb mit einer einfachen Regel: Ein leichtes Ziehen während der Übung ist in Ordnung, wenn es danach schnell abklingt und am nächsten Tag nicht schlimmer ist. Verstärkt sich der Schmerz, gehen wir einen Schritt zurück. So lernst du, die Signale deines Körpers zu lesen, statt sie zu fürchten.
Auch die Atmung spielt eine Rolle. Wer bei Schmerzen flach atmet und den Bauch festhält, spannt Nacken und Rücken zusätzlich an. Am Anfang üben wir deshalb, ruhig in den unteren Brustkorb zu atmen, auch während einer Übung. Das wirkt unscheinbar, macht viele Bewegungen aber spürbar leichter.
KI-generiertDer Rücken arbeitet in Muskelketten
Der Rücken arbeitet nie allein. Wenn die Hüfte steif ist, übernimmt oft die Lendenwirbelsäule Bewegungen, für die sie nicht gebaut ist. Wenn sich der Brustkorb kaum dreht, holt sich der Nacken die fehlende Bewegung. Deshalb trainiere ich in Muskelketten: Gesäß, tiefe Bauchmuskulatur, Rückenstrecker und Schultergürtel lernen, zusammenzuarbeiten.
In meiner Weiterbildung zum Dynamic Postural Training ging es um diese Zusammenhänge zwischen Haltung und Bewegung. Haltung ist für mich nichts Starres. Eine gute Haltung ist die, aus der du dich leicht in jede Richtung bewegen kannst. Wir üben deshalb kein steifes Geradesitzen, wir üben Wechsel, Kontrolle und Kraft in vielen Positionen.
Reha-Training nach Verletzung oder OP
Nach einer Operation an Knie, Hüfte, Schulter oder Wirbelsäule gibt es Phasen, in denen bestimmte Bewegungen tabu sind. Diese Vorgaben kommen von deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin, und ich halte mich daran. Mein Teil beginnt beim Wiederaufbau von Kraft und Belastbarkeit, oft dann, wenn die verordneten Physio-Termine aufgebraucht sind.
Ich bin keine Physiotherapeutin und stelle keine Diagnosen. Was ich mitbringe, ist ein sportwissenschaftliches Studium mit Anatomie und Trainingslehre und die Erfahrung, Belastung fein zu dosieren. Wenn ich bei einer Bewegung etwas sehe, das mir nicht gefällt, sage ich dir das offen und rate dir, es ärztlich abklären zu lassen.
Typisch ist der Weg nach einer Knie-OP: Zuerst geht es darum, den Oberschenkel wieder gezielt anzuspannen und das Bein voll zu strecken. Danach kommen Kniebeugen in kleinem Bewegungsumfang, Treppensteigen und einbeinige Übungen. Sprünge oder schnelle Richtungswechsel stehen ganz am Ende. Jede Stufe hat klare Kriterien, und wir gehen erst weiter, wenn die vorherige sicher sitzt.
Typische Fehler beim Rückentraining
Ein häufiger Fehler sind endlose Bauchübungen auf der Matte in der Hoffnung, das stabilisiere den Rücken. Der Rumpf braucht vor allem Ausdauer und Kontrolle unter Last: im Stehen, beim Tragen, beim Drehen. Ein zweiter Fehler ist, alles zu dehnen, was sich fest anfühlt. Oft ist ein Muskel gar nicht zu kurz. Er schützt eine Region, der es an Kraft fehlt.
Bei mir lernst du auch, was du im Alltag tun kannst. Wie du am Schreibtisch öfter die Position wechselst, wie du eine Wasserkiste hebst, warum ein kurzer Gang durch den Johannapark in der Mittagspause deinem Rücken guttut. Wer lieber in der Gruppe trainiert, findet meinen Rückenkurs im Matthias Sport Center in Leipzig.