Krafttraining und Blutdruck: was die Studien zeigen.

„Mit Bluthochdruck lieber keine Gewichte.“ Diesen Satz hört man immer noch oft. Er stimmt so nicht mehr. Die aktuelle Studienlage zeigt, dass regelmäßiges Krafttraining den Ruheblutdruck senken kann. Entscheidend ist, wie du trainierst. Ich bin Sportwissenschaftlerin mit Hochschuldiplom von 1998 und arbeite seit über 28 Jahren als Trainerin. Hier erkläre ich dir, was beim Heben im Körper passiert, was die Forschung sagt und wie ein sicherer Einstieg aussieht. Eines vorweg: Wenn du Bluthochdruck hast oder Medikamente nimmst, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Was beim Krafttraining mit dem Blutdruck passiert

Während du eine Last bewegst, steigt dein Blutdruck kurzfristig an. Die Muskeln drücken auf die Gefäße, das Herz muss gegen mehr Widerstand pumpen. Das ist normal und geht nach dem Satz schnell wieder zurück. Besonders hoch wird der Anstieg, wenn du sehr schwer hebst und dabei die Luft anhältst und presst. Diese sogenannte Pressatmung erhöht den Druck im Brustkorb und im Bauch, und der Blutdruck schießt stark nach oben.

Langfristig passiert etwas anderes. Wer regelmäßig trainiert, hat oft einen niedrigeren Blutdruck in Ruhe. Dazu tragen mehrere Dinge bei, zum Beispiel Anpassungen der Gefäße und eine bessere Zuckerverwertung in den Muskeln. Wie stark dieser Effekt ist, hat eine große Studie untersucht.

Was die Meta-Analyse zeigt

Eine Meta-Analyse aus Großbritannien von 2023 hat 270 randomisierte Studien mit zusammen fast 16.000 Teilnehmenden ausgewertet. Alle untersuchten Trainingsformen senkten den Ruheblutdruck. Klassisches Krafttraining mit Gewichten oder Maschinen senkte den oberen Wert im Mittel um etwa 4,6 mmHg und den unteren um etwa 3 mmHg. Ausdauertraining wirkte ähnlich stark. Die Kombination aus beidem senkte den oberen Wert um rund 6 mmHg.

Am stärksten wirkte in dieser Auswertung isometrisches Training, also Übungen, bei denen du eine Position hältst, ohne dich zu bewegen. Der obere Wert sank hier im Mittel um gut 8 mmHg. Besonders gut schnitt der Wandsitz ab. Das klingt verlockend, ist aber ein Durchschnittswert aus vielen Studien. Wie stark dein Blutdruck reagiert, ist individuell. Training ersetzt keine Medikamente, kann eine Behandlung aber sinnvoll ergänzen.

Auch die Deutsche Herzstiftung empfiehlt bei Bluthochdruck regelmäßige Bewegung. Leichtes bis moderates Krafttraining, richtig ausgeführt, kann laut Herzstiftung das Ausdauertraining ergänzen. Von extremem Kraftsport rät sie bei Bluthochdruck ab. Dazu passt eine Meta-Analyse zu muskelkräftigenden Aktivitäten: Regelmäßiges Krafttraining ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen frühen Tod verbunden.

Pressatmung vermeiden: so atmest du richtig

Die Atmung ist beim Training mit Bluthochdruck das Wichtigste, was du lernen kannst. So mache ich es mit meinen Trainierenden:

1. 01Atme vor der Bewegung ruhig ein.
2. 02Atme in der anstrengenden Phase aus, zum Beispiel beim Aufstehen aus der Kniebeuge oder beim Hochdrücken.
3. 03Atme in der leichteren Phase wieder ein, beim Absenken.
4. 04Halte nie die Luft an, um eine Wiederholung zu schaffen. Wenn du das musst, ist die Last zu schwer.
5. 05Ein Trick für den Anfang: Zähl die Wiederholungen laut mit. Wer spricht, kann nicht pressen.

Ein sicherer Einstieg: so baue ich das Training auf

Ich plane zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche mit je 30 bis 45 Minuten, dazu Ausdauer an anderen Tagen, etwa zügiges Gehen oder Radfahren. Die Last wähle ich so, dass am Ende jedes Satzes noch drei bis vier Wiederholungen möglich wären. Die Pausen sind lieber etwas länger, 60 bis 120 Sekunden.

1. 01Kniebeuge zur Bank: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
2. 02Rudern am Kabel oder mit Band: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
3. 03Hüftbeugen mit leichter Kettlebell: 2 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
4. 04Liegestütz an der Wand oder an einer erhöhten Fläche: 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
5. 05Ausfallschritt mit Halt: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
6. 06Beckenheben in Rückenlage: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Übungen, bei denen der Kopf tief liegt oder du lange über Kopf drückst, nehme ich am Anfang eher heraus. Wichtig ist auch ein ruhiger Ausklang. Steh nach Übungen am Boden langsam auf, besonders wenn du Medikamente nimmst, die den Kreislauf beeinflussen können.

Ausdauer gehört dazu

Krafttraining allein ist gut, die Kombination ist besser. Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Anstrengung, dazu an mindestens zwei Tagen Krafttraining. Mittlere Anstrengung heißt: Du atmest schneller, kannst aber noch in ganzen Sätzen sprechen. Zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen sind ideal. In Leipzig bieten sich dafür die Wege am Elsterflutbett, im Rosental oder rund um den Cospudener See an. Wenn du bisher wenig aktiv warst, fang mit 10 bis 15 Minuten an und steigere dich jede Woche ein wenig.

Progression in drei Phasen

1. 01Woche 1 bis 4: Technik und Atmung. Leichte Lasten, 12 bis 15 Wiederholungen, viel Aufmerksamkeit auf das Ausatmen unter Last.
2. 02Woche 5 bis 12: langsam mehr Last. 10 bis 12 Wiederholungen, die letzten zwei sind anstrengend, aber ohne Pressen. Ein dritter Satz kommt dazu.
3. 03Ab Woche 13: stabil weiter. Wenn deine Werte gut eingestellt sind und deine Ärztin zustimmt, arbeiten wir mit 8 bis 10 Wiederholungen. Sehr schwere Einzelwiederholungen bis zur Grenze plane ich bei Bluthochdruck nicht ein.

Typische Fehler

• Luft anhalten und pressen, um das Gewicht zu bewegen.
• Zu schnell zu schwer: Die Muskeln sind bereit, die Technik und die Atmung noch nicht.
• Nur Krafttraining oder nur Ausdauer: Die Kombination wirkt nach der Studienlage am besten.
• Medikamente eigenmächtig absetzen, weil die Werte besser geworden sind. Das gehört immer in ärztliche Hände.
• Unregelmäßig trainieren: Der Effekt auf den Blutdruck braucht Wochen und Monate, und er geht verloren, wenn du aufhörst.

Wann du ärztlich abklären solltest

• Immer vor dem Start, wenn du Bluthochdruck hast oder blutdrucksenkende Medikamente nimmst. Manche Medikamente verändern den Puls oder können beim schnellen Aufstehen Schwindel auslösen. Deine Ärztin kann einschätzen, was das für dein Training bedeutet.
• Wenn deine Werte trotz Behandlung deutlich erhöht sind oder stark schwanken.
• Wenn du zusätzlich eine Herzerkrankung, Nierenerkrankung oder Diabetes hast.
• Wenn du nach dem Training oft Kopfschmerzen, Schwindel oder Herzklopfen hast.
• Brustschmerzen, starke Atemnot oder Sehstörungen während des Trainings: sofort aufhören. Bei Brustschmerzen, die nicht nachlassen, ruf den Notruf 112.

Hilfreich ist, deinen Blutdruck zu Hause regelmäßig zu messen und die Werte zum Arzttermin mitzunehmen. So siehst du gemeinsam, wie dein Körper auf das Training reagiert. Gute Informationen für Betroffene bietet auch die Deutsche Hochdruckliga.

Krafttraining mit Bluthochdruck in Leipzig

Wenn du noch nie mit Gewichten trainiert hast, ist eine Begleitung am Anfang sinnvoll. Ich achte auf deine Atmung, wähle die Lasten vorsichtig und passe das Training an deine Tagesform an. Wir trainieren im Studio, draußen im Park oder bei dir zu Hause. Wie das Personal Training in Leipzig bei mir abläuft, liest du auf der Leistungsseite. Viele Fragen zu Training und Gesundheit beantworte ich auf der Seite Fragen und Antworten. Und wenn du dich als Frau ab 40 an schwerere Gewichte herantasten willst, lies weiter bei Frauen ab 40: schwer heben.

Mein Fazit

Krafttraining ist bei Bluthochdruck kein Tabu. Richtig dosiert und mit ruhiger Atmung kann es den Ruheblutdruck senken, besonders zusammen mit Ausdauertraining. Die wichtigsten Regeln: vorher ärztlich abklären, moderate Lasten, nie pressen und über Monate dranbleiben. Deine Medikamente und deren Dosis besprichst du ausschließlich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.