Eiweiß, ehrlich erklärt: Wie viel du wirklich brauchst.

Eiweiß-Pulver, Eiweiß-Riegel, Eiweiß-Pudding. Die Industrie verdient gut an deiner Verunsicherung. Dabei ist die Antwort ziemlich einfach. Und in den meisten Fällen brauchst du kein Pulver dafür. Ernährung war Teil meines Sportstudiums, und seitdem begleitet mich das Thema in der Praxis jeden Tag.

Warum Eiweiß wichtig ist

Eiweiß, also Protein, ist der Baustoff für Muskeln, Sehnen, Haut, Haare und viele Botenstoffe. Dein Körper baut ständig ab und wieder auf. Damit nach dem Training neue Muskulatur entstehen kann, braucht er genug Eiweiß und einen Reiz, der ihm sagt: Hier wird Kraft gebraucht.

Mit den Jahren wird das wichtiger. Ab dem mittleren Alter nimmt Muskelmasse ohne Training langsam ab, und der Körper reagiert etwas träger auf Eiweiß. Krafttraining und eine ausreichende Eiweißzufuhr arbeiten dagegen zusammen. Mehr dazu in Warum Frauen ab 40 schwer heben sollten.

Wie viel ist genug

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Referenzwert für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren sind es 1,0 g pro Kilogramm. Diese Werte decken den Bedarf fast aller gesunden Menschen. Sie sind aber nicht dafür gedacht, Muskeln aufzubauen.

Für Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, liegt der sinnvolle Bereich höher. Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine fand, dass zusätzliches Eiweiß den Muskelzuwachs durch Krafttraining unterstützt. Über etwa 1,6 g pro Kilogramm am Tag brachte mehr Eiweiß im Mittel keinen weiteren Vorteil. Für ältere Menschen empfiehlt die PROT-AGE-Arbeitsgruppe 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm, bei aktiven älteren Menschen auch mehr.

Ein Beispiel: Bei 65 kg Körpergewicht und regelmäßigem Krafttraining landest du bei etwa 80 bis 105 g Eiweiß am Tag. Das klingt nach viel. Mit normalen Mahlzeiten ist es gut machbar.

Verteilung über den Tag

Nicht nur die Tagesmenge zählt. In meiner Praxis sehe ich oft, dass Frühstück und Mittagessen fast eiweißfrei sind und am Abend dann viel auf dem Teller landet. Für deine Muskeln ist es günstiger, wenn jede Hauptmahlzeit eine ordentliche Portion Eiweiß enthält, grob 20 bis 30 g. Das ist kein Gesetz, aber eine einfache Orientierung, die im Alltag gut funktioniert.

Auch der Zeitpunkt rund ums Training wird oft überschätzt. Du musst nicht nach der letzten Wiederholung zum Shake rennen. Wenn die nächste Mahlzeit in den folgenden Stunden kommt und Eiweiß enthält, ist das für die meisten völlig ausreichend.

Drei einfache Mahlzeiten

• Frühstück: 250 g Magerquark mit Beeren und einer Handvoll Nüsse, etwa 32 g Eiweiß.
• Mittag: 150 g Hähnchen oder Tofu mit Linsen, Gemüse und Olivenöl, etwa 38 g Eiweiß.
• Abend: 2 Eier auf Vollkornbrot mit Avocado und einer Scheibe Käse, etwa 28 g Eiweiß.

Zusammen sind das knapp 100 g. Die Mengen sind gerundet, Lebensmittel schwanken. Für den Alltag ist das genau genug.

Gute Eiweißquellen für den Alltag

• Milchprodukte: Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Joghurt, Käse.
• Eier: günstig, schnell und vielseitig.
• Fisch und Fleisch: Lachs, Hering, Thunfisch, Geflügel, mageres Rind.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen. Dazu Tofu und Tempeh.
• Vollkorngetreide, Haferflocken und Nüsse liefern ebenfalls Eiweiß und ergänzen pflanzliche Quellen gut.

Wenn du dich pflanzlich ernährst, kombiniere verschiedene Quellen über den Tag, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide. Die Empfehlungen der DGE geben dafür einen guten Rahmen, weil sie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn in den Mittelpunkt stellen.

Eiweiß in Leipzig einkaufen, ohne viel Geld auszugeben

Gute Eiweißquellen müssen nicht teuer sein. Magerquark, Eier, Haferflocken, Linsen und Kichererbsen aus der Dose bekommst du in jedem Supermarkt. Auf den Wochenmärkten in Leipzig findest du dazu Eier, Käse und Hülsenfrüchte aus der Region. Teure Spezialprodukte mit Eiweiß-Aufdruck brauchst du dafür nicht.

• Magerquark: viel Eiweiß für wenig Geld, süß oder herzhaft.
• Linsen: rote Linsen kochen in 15 Minuten und passen in Suppen, Currys und Salate.
• Eier: gekocht als Snack für unterwegs.
• Tiefkühl-Edamame oder Erbsen: schnell und gut zum Vorrat halten.

Eiweiß und Knochen

Weil ich selbst mit Osteoporose lebe, schaue ich bei diesem Thema genau hin. Knochen brauchen nicht nur Kalzium und Vitamin D, sondern auch Eiweiß und Belastung durch Training. Eiweiß allein baut keinen Knochen auf. Zusammen mit Krafttraining ist es aber ein wichtiger Teil. Mehr dazu in Knochendichte trainieren. Bei einer bestehenden Osteoporose gehört die Ernährung immer in die Abstimmung mit der behandelnden Ärztin.

So steigerst du deine Eiweißzufuhr Schritt für Schritt

Ich stelle niemandem den ganzen Speiseplan auf einmal um. Das hält kaum jemand durch. So gehen wir vor:

1. 01Woche 1: Schreib drei Tage lang auf, was du isst. Ohne zu bewerten. Oft fehlt Eiweiß vor allem beim Frühstück.
2. 02Woche 2: Bau das Frühstück um. Quark, Joghurt, Eier oder ein Brot mit Hüttenkäse statt nur Toast mit Marmelade.
3. 03Woche 3: Achte beim Mittagessen auf die Handfläche Eiweiß. In der Kantine heißt das manchmal: Linsen oder Fisch statt nur Nudeln.
4. 04Woche 4: Plane einen eiweißreichen Snack für Tage mit Training, zum Beispiel Skyr, eine Handvoll Nüsse oder Edamame.

Für Tage, an denen es schnell gehen muss, habe ich ein paar Notfall-Lösungen: ein Becher Skyr mit Haferflocken, ein Brot mit Hüttenkäse und Tomate, ein Linsensalat aus dem Glas oder zwei gekochte Eier mit Gemüse. Alles in fünf Minuten fertig, ohne Kochen und ohne Pulver.

Typische Fehler beim Thema Eiweiß

• Alles auf den Abend schieben. Morgens ein Kaffee, mittags ein Brötchen, abends ein großes Steak. Gleichmäßig verteilt nutzt dein Körper das Eiweiß besser für den Alltag.
• Riegel für gesund halten. Viele Eiweißriegel sind vor allem Süßigkeiten mit Marketing.
• Viel Eiweiß ohne Training. Ohne Kraftreiz baut der Körper keine Muskeln auf, egal wie viel Quark du isst.
• Gemüse und Ballaststoffe vergessen. Eiweiß ist ein Baustein, nicht die ganze Ernährung.
• Zu wenig trinken. Bei mehr Eiweiß und mehr Bewegung braucht dein Körper auch genug Flüssigkeit.

Häufige Fragen aus meinen Gesprächen

„Macht viel Eiweiß dick?“ Nein, nicht mehr als andere Kalorien auch. Eiweiß sättigt sogar eher gut. Entscheidend ist, wie viel du insgesamt isst.

„Muss ich als Frau aufpassen, dass ich nicht zu muskulös werde?“ Diese Sorge höre ich oft. Mit normalem Training und normaler Ernährung wirst du stärker und straffer, aber nicht massig. Muskeln aufzubauen ist harte, langsame Arbeit.

„Ist pflanzliches Eiweiß schlechter?“ Einzelne pflanzliche Quellen enthalten manche Bausteine in geringerer Menge. Wenn du verschiedene Quellen über den Tag kombinierst und insgesamt genug isst, ist das für die meisten kein Problem.

„Brauche ich an trainingsfreien Tagen weniger?“ Kaum. Der Körper baut auch in den Pausen auf. Halte deine Eiweißzufuhr über die Woche ungefähr gleich.

Wann du ärztlich abklären solltest

Für gesunde Erwachsene gilt eine höhere Eiweißzufuhr als unbedenklich. Eine Meta-Analyse zur Nierenfunktion fand bei gesunden Menschen keine relevanten Unterschiede zwischen höherer und normaler Eiweißzufuhr. Anders ist es bei bestehenden Erkrankungen. Sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du:

• eine Nierenerkrankung hast oder deine Nierenwerte auffällig sind,
• Diabetes oder eine andere Stoffwechselerkrankung hast,
• schwanger bist oder stillst,
• Medikamente nimmst, bei denen die Ernährung eine Rolle spielt.

Ich selbst lebe mit Osteoporose. Deshalb weiß ich, wie wichtig es ist, Ernährung und Training mit der ärztlichen Behandlung abzustimmen und nicht auf eigene Faust zu experimentieren.

Wie ich mit dir an der Ernährung arbeite

In der Ernährungsberatung geht es mir nicht um Verbote oder Kalorien zählen. Wir schauen, was du heute isst, was zu deinem Alltag passt und wo kleine Änderungen viel bewirken. Wer ich bin und wie ich arbeite, liest du auf meiner Seite über mich.

Mein Fazit

Die meisten Menschen brauchen keine Pulver und keine komplizierten Pläne. Wenn du regelmäßig Kraft trainierst, peil etwa 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an, verteilt auf deine Mahlzeiten. Ab 65 ist mindestens 1,0 g sinnvoll. Fang beim Frühstück an, bleib ein paar Wochen dran und kombiniere es mit Krafttraining. Wenn du dabei Unterstützung möchtest, meld dich für ein kostenloses Erstgespräch.