Osteoporose vorbeugen: Welches Training Knochen wirklich stärkt.

Ich schreibe diesen Text nicht nur als Trainerin. Ich bin selbst Osteoporose-Patientin. Mein Diplom in Sportwissenschaft habe ich 1998 gemacht, und trotzdem hat mich der eigene Befund nachdenklich gemacht. Seitdem lese ich die Studien zum Knochentraining mit anderen Augen. Das Wichtigste vorweg: Spazierengehen ist gesund, aber für den Knochen reicht es meist nicht. Er braucht einen anderen Reiz.

Warum der Knochen einen echten Reiz braucht

Knochen ist lebendiges Gewebe. Dein Körper baut ständig alten Knochen ab und neuen auf. Die Zellen, die neuen Knochen bilden, reagieren auf mechanische Belastung: wenn Muskeln kräftig am Knochen ziehen und wenn beim Auftreten oder Landen Kräfte durch das Skelett laufen. Für den Knochen zählt dabei vor allem, wie hoch und wie schnell die Belastung kommt. Wie lange sie dauert, spielt eine kleinere Rolle. Eine Stunde gleichmäßiges Gehen kennt dein Skelett seit Jahrzehnten. Ein paar schwere Wiederholungen sind für ihn dagegen neu.

Nach den Wechseljahren fehlt das Östrogen, das den Knochenabbau bremst. Viele Frauen verlieren deshalb in dieser Zeit schneller Knochenmasse. Training kann diesen Prozess nicht einfach abschalten. Es kann aber den Verlauf beeinflussen, und es macht Muskeln, Gleichgewicht und Haltung stärker. Das ist mindestens genauso wichtig, denn die meisten Brüche passieren bei einem Sturz.

Was die Studien zeigen

Eine Cochrane-Übersicht mit 43 Studien kam schon 2011 zu dem Ergebnis: Training hat einen kleinen, aber möglicherweise wichtigen Effekt auf die Knochendichte nach der Menopause. Für den Oberschenkelhals schnitt fortschreitendes Krafttraining für die Beine am besten ab, für die Wirbelsäule kombinierte Programme aus mehreren Trainingsformen.

Eine aktualisierte Meta-Analyse aus Erlangen von 2023 hat 80 Studien mit über 5.500 Teilnehmerinnen ausgewertet. Training wirkte positiv auf die Knochendichte an Lendenwirbelsäule, Oberschenkelhals und Hüfte. Für mich besonders interessant: Bei Frauen, die schon eine Osteopenie oder Osteoporose hatten, war die Wirkung nicht schwächer als bei Frauen mit normalen Werten. Es lohnt sich also auch dann noch anzufangen, wenn der Befund schon da ist.

Lange galt schweres Training bei Osteoporose als zu riskant. Die australische LIFTMOR-Studie hat das genauer untersucht. 101 Frauen nach der Menopause mit niedriger Knochendichte, im Schnitt 65 Jahre alt, trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche für 30 Minuten unter Anleitung. Sie machten 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen bei über 85 % ihrer Maximalkraft, dazu Übungen mit Stoßbelastung. Die Vergleichsgruppe machte ein leichtes Heimprogramm. Die Trainingsgruppe schnitt bei der Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals besser ab und in allen Funktionstests. Eine Nachauswertung fand keine neuen Wirbelbrüche in der Trainingsgruppe, und die Haltung im Bereich der Brustwirbelsäule wurde aufrechter.

Die internationale Expertengruppe hinter Too Fit To Fracture empfiehlt Menschen mit Osteoporose ein Programm aus Krafttraining und Gleichgewichtstraining. Reines Ausdauertraining ohne diese beiden Teile reicht nach ihrer Einschätzung nicht. Dazu passt die Cochrane-Übersicht zur Sturzvorbeugung: Training senkt bei älteren Menschen die Zahl der Stürze um rund ein Viertel, die Beweislage dafür ist hoch. In Deutschland ist die DVO-Leitlinie Osteoporose der Maßstab für Diagnose und Behandlung. Daran orientiert sich auch deine Ärztin oder dein Arzt.

So sieht mein Knochentraining aus

Ich plane zwei Krafteinheiten pro Woche mit je 40 bis 60 Minuten. Dazu kommen an zwei bis drei Tagen ein paar Minuten Gleichgewicht, das geht auch zu Hause beim Zähneputzen. Diese Übungen bilden das Gerüst:

1. 01Hüftbeugen und Kreuzheben: erst mit der Kettlebell von einer Erhöhung, später mit der Langhantel. Der Rücken bleibt lang, die Bewegung kommt aus der Hüfte. Wie das sicher geht, zeige ich in Kreuzheben ohne Angst.
2. 02Kniebeuge zur Bank: Du setzt dich kontrolliert ab und stehst kraftvoll wieder auf. Die Schritte findest du in Kniebeuge richtig lernen.
3. 03Drücken über Kopf im Stehen mit Kurzhanteln: Die Last geht senkrecht durch die Wirbelsäule, Schultern und Rumpf arbeiten mit.
4. 04Rudern am Kabel oder mit Band: kräftigt den oberen Rücken und hilft gegen den Rundrücken, der bei Osteoporose häufig ist.
5. 05Step-ups auf eine stabile Kiste oder Treppe: Kraft auf einem Bein und Gleichgewicht in einer Übung.
6. 06Tragen von zwei schweren Kurzhanteln oder Taschen: 20 bis 30 Meter gehen, aufrecht bleiben. Das trainiert Rumpf, Griff und Haltung.
7. 07Rückenstrecken in Bauchlage: Brust und Arme leicht anheben, Blick zum Boden, langsam zurück.

Progression in drei Phasen

1. 01Woche 1 bis 4, Technik: 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Das Gewicht ist so gewählt, dass du sauber bleibst und noch einige Wiederholungen übrig hättest. Wir üben Atmung, Rumpfspannung und Haltung.
2. 02Woche 5 bis 12, Aufbau: 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen. Die letzten zwei Wiederholungen sind anstrengend, aber technisch sauber. Wenn alle Sätze gut klappen, steigern wir um ein bis zwei Kilo.
3. 03Ab Woche 13, schwer: Bei sicherer Technik arbeiten wir in den Grundübungen mit Sätzen von 5 Wiederholungen bei hoher Last. Landeübungen und kleine Sprünge kommen nur dazu, wenn deine Ärztin oder dein Arzt das ausdrücklich freigegeben hat.

Für das Gleichgewicht reichen anfangs einfache Übungen: Einbeinstand an der Küchenzeile, Gehen auf einer Linie mit Ferse vor Zehen, später Einbeinstand auf einem Kissen oder mit geschlossenen Augen. Halte dich am Anfang immer in Reichweite von etwas Festem.

Was ich bei Osteoporose weglasse oder anpasse

• Starkes Einrollen der Wirbelsäule unter Last, zum Beispiel klassische Crunches oder Heben mit rundem Rücken. Ich ersetze das durch Rumpfübungen mit langem Rücken.
• Schnelle, ruckartige Drehungen mit Gewicht.
• Sprünge und harte Landungen ohne ärztliche Freigabe.
• Übungen, bei denen du leicht das Gleichgewicht verlierst, solange die Grundlagen fehlen.

Typische Fehler

• Für immer leicht trainieren: Wenn sich das Gewicht nach Monaten noch genauso anfühlt wie am ersten Tag, bekommt der Knochen keinen neuen Reiz.
• Nur Schwimmen, Radfahren oder Walken: gut für Herz und Kopf, für den Knochen allein meist zu wenig.
• Zu schnell zu viel: Sehnen und Gelenke brauchen länger als Muskeln. Lieber kleine Schritte über Monate.
• Aus Angst ganz aufhören: Schonung macht Muskeln schwächer und das Sturzrisiko größer.
• Die Ernährung vergessen: Ohne genug Eiweiß, Calcium und Vitamin D fehlt dem Training die Grundlage.

Eiweiß, Calcium und Vitamin D

Die DGE nennt für Erwachsene 1.000 mg Calcium pro Tag. Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse und Nüsse helfen dabei. Für Vitamin D gibt die DGE einen Schätzwert für den Fall an, dass der Körper selbst kaum etwas bildet. Das ist im Leipziger Winter oft so. Ob du ergänzen solltest, klärst du am besten über einen Bluttest bei deiner Hausärztin. Beim Eiweiß empfiehlt die PROT-AGE-Gruppe Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g pro Kilo Körpergewicht, bei aktiven Menschen eher mehr. Wie du das im Alltag schaffst, steht in Eiweiß ehrlich erklärt.

Wann du das ärztlich abklären solltest

• Bevor du mit schwerem Training beginnst, wenn bei dir Osteoporose festgestellt wurde oder du schon einen Bruch hattest.
• Wenn du einen Knochenbruch nach einem leichten Sturz hattest. Das kann ein Hinweis auf Osteoporose sein.
• Bei plötzlichen, starken Rückenschmerzen oder wenn du merkst, dass du kleiner geworden bist.
• Wenn du länger Kortison nimmst oder andere Medikamente, die den Knochen beeinflussen.
• Bevor Sprünge oder Landeübungen in dein Training kommen.

Knochentraining in Leipzig

Seit 2023 trainiere ich in Leipzig mit Frauen, die ihre Knochen stärken wollen, im Studio, draußen oder bei dir zu Hause. Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie viel Unsicherheit so ein Befund auslöst. Wie ich das Training aufbaue, liest du auf der Seite zum Osteoporose-Training in Leipzig. Wenn es dir eher um Kraft und Gesundheit in den Jahren ab 40 geht, passt das Training für Frauen ab 40. Mehr über meinen Weg erfährst du hier über mich. Und wenn dich die Hormone gerade mehr beschäftigen, lies weiter bei Training in den Wechseljahren.

Draußen im Clara-Zetkin-Park oder im Auwald lassen sich viele Übungen gut einbauen: Step-ups auf einer stabilen Stufe, Tragen von Gewichten auf ebenen Wegen, Gleichgewicht auf einer Linie. Auf glattem Laub oder bei Glätte im Winter trainieren wir lieber drinnen. Ein Sturz ist bei Osteoporose das, was wir am meisten vermeiden wollen.

Mein Fazit

Dein Knochen reagiert auf das, was du ihm abverlangst. Krafttraining mit steigender Last und Gleichgewichtstraining sind nach heutigem Wissen das Beste, was du aus eigener Kraft tun kannst. Fang leicht an, lerne die Technik und steigere dich geduldig. Und kläre mit deiner Ärztin, was für deinen Befund passt. Training ersetzt keine Behandlung, aber es ist ein Teil davon, den du selbst in der Hand hast.