Training in den Wechseljahren: Was sich ändert, und was nicht.

Ich bin Jahrgang 1977. Die Wechseljahre sind für mich also kein Thema aus dem Lehrbuch, sondern Alltag, bei mir und bei vielen Frauen, mit denen ich trainiere. Dazu kommt meine eigene Osteoporose. Als Sportwissenschaftlerin schaue ich deshalb genau hin, was Training in dieser Zeit leisten kann und wo es Grenzen hat. Die gute Nachricht: Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern eine Phase, die du aktiv gestalten kannst.

Was in den Wechseljahren im Körper passiert

Die Wechseljahre beginnen meist schleichend. In der Perimenopause schwanken die Hormone stark, die Periode wird unregelmäßig. Die Menopause ist dann der Zeitpunkt der letzten Regelblutung, danach beginnt die Postmenopause. Vor allem das Östrogen sinkt, und das merkt der ganze Körper. Viele Frauen erleben Hitzewallungen und Nachtschweiß, schlafen schlechter oder sind gereizter als sonst.

Weniger sichtbar, aber auf lange Sicht wichtig: Östrogen schützt den Knochen. Fällt es weg, wird schneller Knochen abgebaut. Gleichzeitig verlieren wir mit den Jahren Muskelkraft, wenn wir nichts dagegen tun. Die europäische Expertengruppe zur Sarkopenie sieht in geringer Muskelkraft heute das wichtigste Zeichen für diesen altersbedingten Muskelschwund. Und viele Frauen bemerken, dass sich Fett eher am Bauch ansammelt als früher, obwohl sie nicht anders essen.

Was Training kann und was nicht

Ich will hier ehrlich sein. Eine Cochrane-Übersicht zu Bewegung bei Hitzewallungen fand 2014 zu wenig gute Studien, um sicher zu sagen, dass Training Hitzewallungen allgemein lindert. Training ist also kein Ersatz für eine Behandlung, wenn die Beschwerden dich stark belasten.

Interessant ist trotzdem eine schwedische Studie mit Krafttraining. Frauen nach der Menopause, die vorher nicht regelmäßig trainiert hatten und täglich mehrere starke Hitzewallungen hatten, machten 15 Wochen lang dreimal pro Woche Krafttraining: acht Übungen, je 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, die Last wurde nach und nach gesteigert. Ihre Hitzewallungen wurden im Schnitt um rund 44 % seltener, in der Vergleichsgruppe änderte sich kaum etwas. Das ist eine einzelne Studie mit 58 Frauen. Sie macht aber Mut, es auszuprobieren.

Für den Knochen ist die Lage klarer. Eine große Meta-Analyse von 2023 mit 80 Studien zeigt, dass Training die Knochendichte nach der Menopause an Wirbelsäule und Hüfte positiv beeinflusst. Mehr dazu liest du in Osteoporose vorbeugen.

Krafttraining als Grundlage

Wenn du in dieser Zeit nur eine Sache änderst, dann diese: zweimal pro Woche Krafttraining. Eine Meta-Analyse zu Krafttraining bei älteren Erwachsenen fand die besten Ergebnisse für die Kraft bei zwei Einheiten pro Woche, 2 bis 3 Sätzen pro Übung und Lasten von etwa 70 bis 79 % der Maximalkraft. Praktisch heißt das: ein Gewicht, mit dem du ungefähr 8 bis 12 saubere Wiederholungen schaffst und bei dem die letzten zwei richtig fordern.

So könnte eine Trainingswoche aussehen, die ich mit Frauen in den Wechseljahren oft als Start nutze:

1. 01Tag A, Kraft: Kniebeuge zur Bank, Rudern am Kabel, Hüftbeugen mit Kettlebell, Drücken über Kopf mit Kurzhanteln, Unterarmstütz. Je 2 bis 3 Sätze.
2. 02Tag B, Alltag: 30 bis 45 Minuten zügig gehen oder Rad fahren, dazu 10 Minuten Mobilität für Hüfte und Brustwirbelsäule.
3. 03Tag C, Kraft: Kreuzheben mit Kettlebell oder Langhantel, Liegestütz an der Bank, Ausfallschritt nach hinten, Rudern mit Band, Tragen schwerer Gewichte. Je 2 bis 3 Sätze.
4. 04Tag D, locker: Spaziergang, Gleichgewicht, Dehnen. Ein Tag, an dem du dich bewegst, ohne dich anzustrengen.
5. 05Restliche Tage: frei, oder Bewegung, die dir einfach Spaß macht.

Gesteigert wird langsam. Wenn du alle Sätze sauber am oberen Ende der Wiederholungen schaffst, kommt beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht dazu. In den ersten vier Wochen geht es vor allem um Technik. Danach wird es nach und nach schwerer. Warum das auch ab 40 sicher ist, erkläre ich in Warum Frauen ab 40 schwer heben sollten.

Wenn die Tagesform schwankt

Gerade in der Perimenopause erlebe ich bei vielen Frauen, dass die Energie von Woche zu Woche anders ist. An einem Tag läuft alles, am nächsten fühlt sich das gleiche Gewicht doppelt so schwer an. Das ist kein Zeichen von Schwäche. Ich plane deshalb mit einer Spanne: An guten Tagen gehst du ans obere Ende, an schlechten Tagen machst du einen Satz weniger oder bleibst beim Gewicht der Vorwoche. Wichtig ist, dass du überhaupt trainierst. Ein lockerer Termin ist besser als ein ausgefallener.

Beckenboden und Rumpf nicht vergessen

Auch das Gewebe im Beckenboden verändert sich mit dem sinkenden Östrogen. Manche Frauen merken das beim Husten, Springen oder schweren Heben. Das ist kein Grund, auf Krafttraining zu verzichten. Wir bauen dann die Atmung bewusst ein: vor der Anstrengung einatmen, in der Anstrengung ausatmen und den Beckenboden sanft mit anspannen. Übungen wie Unterarmstütz, Seitstütz und Tragen schwerer Gewichte kräftigen den Rumpf, ohne den Beckenboden mit starkem Pressen zu belasten. Wenn du regelmäßig Urin verlierst, lohnt sich ein Termin bei einer auf Beckenboden spezialisierten Physiotherapeutin.

Ausdauer, Erholung und Schlaf

Ausdauer bleibt wichtig für Herz und Kopf. Du musst dafür aber keine Stunden joggen. Zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen an zwei bis drei Tagen reicht für den Anfang gut. Intensive Intervalle sind möglich, aber ich setze sie sparsam ein, wenn der Schlaf ohnehin schlecht ist.

Schlaf ist in dieser Zeit oft das größte Problem. Ein paar Dinge helfen vielen meiner Klientinnen: hartes Training lieber nicht spät abends, ein kühles Schlafzimmer, Kleidung in Schichten beim Training, damit du dich bei einer Hitzewallung schnell anpassen kannst. Mehr dazu in Warum Schlaf dein größter Trainingsgewinn ist.

Und dann ist da noch der Kopf. Viele Frauen erzählen mir, dass sie sich in den Wechseljahren fremd im eigenen Körper fühlen. Training gibt dir etwas zurück, das du selbst steuerst: Du siehst, wie die Gewichte steigen, du spürst, dass du etwas schaffst. Ein Spaziergang an der frischen Luft nach einer unruhigen Nacht wirkt oft mehr, als man denkt. Erwarte keine Wunder, aber gib deinem Körper die Chance, sich an die neue Phase anzupassen.

Ernährung in den Wechseljahren

Crashdiäten sind jetzt besonders ungünstig, weil sie neben Fett auch Muskeln kosten. Achte stattdessen auf genug Eiweiß bei jeder Mahlzeit. Die DGE gibt einen Mindestwert für Erwachsene vor. Die PROT-AGE-Gruppe empfiehlt Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g pro Kilo Körpergewicht, bei aktiven Menschen eher mehr. Dazu kommen Calcium und Vitamin D für den Knochen. Wie das im Alltag aussieht, steht in Eiweiß ehrlich erklärt. Und wenn du überlegst, mit Intervallfasten abzunehmen, lies vorher Intervallfasten für Frauen.

Typische Fehler

• Weniger essen und mehr laufen: Das kostet Muskeln und macht oft müde und gereizt.
• Nur leichte Gewichte: Wenn du 30 Wiederholungen schaffst, ist der Reiz für Muskeln und Knochen zu klein.
• Jeden Tag hart trainieren: Gerade bei schlechtem Schlaf braucht der Körper mehr Pausen.
• Alles auf einmal ändern wollen: Zwei feste Krafteinheiten pro Woche sind mehr wert als ein perfekter Plan, der nach drei Wochen scheitert.
• Beschwerden aushalten statt fragen: Es gibt gute Behandlungen, die mit deiner Ärztin zu besprechen sind.

Wann du ärztlich abklären solltest

• Wenn Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Stimmungstiefs dich im Alltag stark einschränken. Ob eine Hormontherapie oder eine andere Behandlung für dich in Frage kommt, klärst du mit deiner Gynäkologin. Informationen findest du bei der Deutschen Menopause Gesellschaft.
• Bei sehr starken oder unerwarteten Blutungen, besonders nach der Menopause.
• Bei Herzrasen, Brustschmerz, Atemnot oder Schwindel beim Training.
• Wenn in deiner Familie Osteoporose vorkommt oder du schon einen Bruch nach einem leichten Sturz hattest. Dann ist eine Knochendichtemessung sinnvoll.

Training in den Wechseljahren in Leipzig

In Leipzig trainiere ich mit Frauen in dieser Lebensphase, im Studio, bei dir zu Hause oder draußen im Park. Wie das abläuft, beschreibe ich beim Training für Frauen ab 40. Wenn du beim Essen Begleitung möchtest, schau dir meine Ernährungsberatung an. Und wenn du einfach mit einem festen Plan und einer Trainerin an deiner Seite starten willst, findest du alles beim Personal Training in Leipzig.

Mein Fazit

Die Wechseljahre verändern deinen Körper, aber sie nehmen dir nicht die Möglichkeit, stark zu bleiben. Krafttraining zweimal pro Woche, viel Alltagsbewegung, genug Eiweiß und guter Schlaf sind eine solide Grundlage. Training heilt keine Hitzewallungen, und es ersetzt kein Gespräch mit deiner Ärztin. Aber es hilft dir, dich in deinem Körper wieder wohler und sicherer zu fühlen.