Warum Schlaf dein größter Trainings-Gewinn ist.

Wenn es um bessere Trainingsergebnisse geht, denken die meisten zuerst an härteres Training. Ich bin Sportwissenschaftlerin mit Diplom von 1998 und arbeite seit über 28 Jahren als Trainerin. Mein Rat ist trotzdem oft ein anderer: Schau zuerst auf deinen Schlaf. Im Training setzt du den Reiz. Stärker wirst du in der Erholung danach, und ein großer Teil davon passiert nachts.

Wie viel Schlaf du brauchst

Die amerikanischen Fachgesellschaften für Schlafmedizin empfehlen Erwachsenen regelmäßig mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Regelmäßig heißt: nicht unter der Woche sparen und am Wochenende nachholen. Wer nach Krankheit oder einer Phase mit wenig Schlaf etwas aufzuholen hat, kann zeitweise auch mehr brauchen.

Wie viel du persönlich brauchst, merkst du am besten im Urlaub. Wenn du nach ein paar Tagen ohne Wecker von selbst aufwachst, zeigt dir die Zeit dazwischen ungefähr deinen Bedarf. Für den Alltag heißt das: Rechne von deiner Aufstehzeit zurück und plane die Zubettgehzeit danach. Ein Schlaftracker kann dir Hinweise geben, ersetzt aber nicht dein eigenes Gefühl am Morgen.

Was Schlafmangel mit deiner Leistung macht

Eine Meta-Analyse zu Schlafmangel und sportlicher Leistung hat 69 Studien ausgewertet. Nach zu wenig Schlaf sank die Leistung im Mittel um etwa 7,6 %. Das betraf Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, intensive Intervalle und Technik. Besonders ungünstig waren durchwachte Nächte und spätes Zubettgehen. Je länger die Teilnehmenden vor der Belastung wach waren, desto stärker sank die Leistung. Training am Morgen war weniger betroffen. Fast 90 % der Teilnehmenden waren Männer, für Frauen ist die Datenlage dünner.

Für dich heißt das: Nach einer schlechten Nacht ist ein schwaches Training kein Zeichen, dass du schwach bist. Dein Körper hatte einfach zu wenig Zeit zur Erholung. Wenn du weißt, dass die Nacht kurz wird, trainierst du lieber am Morgen danach als am späten Abend.

Was im Schlaf mit deinen Muskeln passiert

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach. Dein Körper baut beschädigte Eiweiße ab und neue auf. Wie empfindlich dieser Prozess auf Schlaf reagiert, zeigt eine kleine Studie aus Australien. 13 gesunde junge Erwachsene, Frauen und Männer, verbrachten eine Nacht ganz ohne Schlaf. Am nächsten Tag war der Aufbau von Muskeleiweiß nach dem Essen um 18 % geringer als nach einer normalen Nacht. Das Stresshormon Cortisol lag um 21 % höher, das Testosteron um 24 % niedriger.

Das war eine einzige durchwachte Nacht unter Laborbedingungen. Ein paar kurze Nächte sind nicht dasselbe. Die Richtung ist aber klar: Wer dauerhaft zu wenig schläft, macht es seinen Muskeln schwer, auf das Training zu reagieren.

Training hilft auch dem Schlaf

Der Zusammenhang geht in beide Richtungen. Eine Meta-Analyse mit 66 Studien fand, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität moderat verbessert. Auch die Gesamtschlafzeit und die Zeit bis zum Einschlafen wurden etwas besser. Wie stark der Effekt war, hing unter anderem von Alter, Geschlecht, Art und Tageszeit der Bewegung ab. Wer tagsüber aktiv ist, schläft also oft besser, und wer besser schläft, trainiert besser. Bewegung ersetzt aber keine Behandlung, wenn eine echte Schlafstörung dahintersteckt.

Sieben Schritte für besseren Schlaf

1. 01Feste Aufstehzeit: jeden Tag ungefähr gleich, auch am Wochenende, plus minus 30 Minuten. Sie gibt deinem Tag einen verlässlichen Rhythmus.
2. 02Tageslicht am Vormittag: Geh morgens ein Stück zu Fuß, auch im grauen Leipziger Winter. Draußen ist es selbst bei Wolken deutlich heller als in der Wohnung.
3. 03Intensives Training nicht zu spät: Harte Einheiten lege ich lieber zwei bis drei Stunden vor das Schlafengehen oder früher. Ruhiges Training am Abend ist für die meisten kein Problem.
4. 04Die letzte große Mahlzeit etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Schlaf. Mit sehr vollem Magen schlafen viele unruhiger.
5. 05Koffein nur bis zum frühen Nachmittag. Es wirkt viele Stunden nach.
6. 06Alkohol nicht als Einschlafhilfe nutzen. Er macht zwar müde, stört aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte.
7. 07Die letzte Stunde ohne Bildschirm: Buch, Gespräch oder eine ruhige Dehnfolge. Das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig.

Eine ruhige Dehnfolge für den Abend

1. 01Kindhaltung: 60 Sekunden, ruhig in den Rücken atmen.
2. 02Liegende Drehung: in Rückenlage beide Knie zur Seite sinken lassen, je Seite 45 Sekunden.
3. 03Beine an der Wand: 2 bis 3 Minuten, Arme locker neben dem Körper.
4. 04Atmung: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, etwa 5 Minuten lang.

Wichtig ist, dass dich die Folge beruhigt. Wenn eine Übung unangenehm ist, lass sie weg. Es geht hier nicht um Beweglichkeit, sondern ums Runterkommen.

Wie du merkst, ob du gut erholt bist

• Du wachst meist ohne großen Kampf auf und bist innerhalb einer halben Stunde klar im Kopf.
• Die Gewichte vom letzten Training fühlen sich ähnlich oder leichter an.
• Du hast tagsüber kein starkes Tief, in dem du sofort einschlafen könntest.
• Deine Stimmung ist stabil, und kleine Dinge bringen dich nicht gleich aus der Ruhe.

Wenn mehrere Punkte über eine Woche nicht zutreffen, nimmst du im Training einen Gang heraus: weniger Sätze, etwas leichteres Gewicht, mehr Gehen an der frischen Luft. Das ist kein Rückschritt, sondern gute Planung.

Besondere Situationen

Mit den Jahren wird der Schlaf bei vielen Menschen leichter und öfter unterbrochen. In den Wechseljahren kommen bei manchen Frauen nächtliches Schwitzen und Hitzewallungen dazu. Dann helfen ein kühles Schlafzimmer, Bettdecken in Schichten, wenig Alkohol am Abend und ein fester Rhythmus. Krafttraining bleibt in dieser Zeit wichtig, auch für Muskeln und Knochen.

Im Schichtdienst ist ein fester Rhythmus kaum möglich. Dann hilft es, das Schlafzimmer tagsüber wirklich dunkel zu machen, Ohrstöpsel zu nutzen und das Training eher nach dem Schlaf als direkt davor zu legen. Harte Einheiten direkt nach einer Nachtschicht lasse ich weg. Und mit kleinen Kindern im Haus gilt: Jede Stunde Schlaf zählt, auch ein kurzer Mittagsschlaf von 20 Minuten.

Typische Fehler

• Am Wochenende bis mittags schlafen und dann am Sonntagabend nicht einschlafen können.
• Schlaf kürzen, um früh zu trainieren. Dann lieber später trainieren oder die Einheit kürzer machen.
• Nach einer schlechten Nacht trotzdem eine Bestleistung erzwingen wollen. Ich passe dann das Gewicht an.
• Mit dem Handy in der Hand einschlafen.
• Den Wecker drei Mal auf Schlummern stellen. Die Minuten dazwischen erholen kaum. Stell ihn lieber gleich auf die echte Aufstehzeit.
• Abends aus Müdigkeit zu Süßem greifen. Wie Schlaf und Heißhunger zusammenhängen, steht in Heißhunger auf Süßes.

Wann du ärztlich abklären solltest

• Wenn du über Wochen schlecht einschläfst oder durchschläfst und tagsüber darunter leidest.
• Wenn jemand bei dir lautes Schnarchen mit Atemaussetzern bemerkt.
• Wenn du tagsüber ungewollt einschläfst, etwa beim Lesen oder beim Autofahren.
• Bei unruhigen, kribbelnden Beinen am Abend, die dich am Einschlafen hindern.
• Bei starken nächtlichen Hitzewallungen in den Wechseljahren. Dafür gibt es Behandlungsmöglichkeiten.
• Wenn Grübeln, Niedergeschlagenheit oder Angst dich nachts wach halten.
• Wenn du regelmäßig Schlafmittel brauchst, um überhaupt schlafen zu können.

Schlaf und Training in Leipzig

Im Personal Training frage ich bei den Progress-Checks auch nach deinem Schlaf. Wenn er schlecht war, passen wir das Training an, statt stur den Plan durchzuziehen. Wie ich arbeite und welchen Weg ich hinter mir habe, liest du hier über mich. Antworten auf häufige Fragen zu Training und Erholung findest du unter Fragen und Antworten. Wie ich morgens in den Tag starte, steht in Meine 30-Minuten-Morgenroutine.

Mein Fazit

Schlaf ist kein Luxus und keine verlorene Zeit. Er ist der Teil deines Trainings, in dem der Körper umsetzt, was du ihm tagsüber abverlangt hast. Sieben Stunden oder mehr, ein fester Rhythmus und ein ruhiger Abend bringen dir oft mehr als eine zusätzliche Einheit. Fang mit einem der sieben Schritte an und beobachte zwei Wochen lang, was sich verändert.