Wie du aufhörst, dich im Spiegel zu hassen, ohne abzunehmen.

Viele Menschen kommen zum Training, weil sie mit dem, was sie im Spiegel sehen, nicht zufrieden sind. Das ist verständlich. Ich bin Sportwissenschaftlerin, habe 1998 mein Diplom gemacht und arbeite seit über 28 Jahren als Trainerin. Psychotherapeutin bin ich nicht, und ich stelle keine Diagnosen. Aber ich sehe im Training, wie sehr der Blick auf den eigenen Körper die Freude an Bewegung beeinflusst. Deshalb geht es in diesem Beitrag nicht ums Abnehmen, sondern darum, wie du freundlicher mit dir umgehen kannst. Mit oder ohne Veränderung auf der Waage.

Was hinter dem Blick in den Spiegel steckt

Wie wir unseren Körper erleben, nennt man Körperbild. Dazu gehört mehr als das, was die Augen sehen: Gedanken über den Körper, Gefühle dazu und das, was wir deshalb tun oder lassen. Zwei Menschen mit einem sehr ähnlichen Körper können sich im Spiegel völlig unterschiedlich sehen. Das Körperbild hängt also nicht nur vom Körper ab, sondern auch davon, was wir gelernt haben, womit wir uns vergleichen und wie es uns gerade geht.

Vergleiche spielen dabei eine große Rolle. Wer jeden Tag bearbeitete und gefilterte Bilder sieht, hält diese irgendwann für normal. Dazu kommen Sätze, die viele seit der Kindheit begleiten: über zu breite Hüften, zu dünne Arme, einen zu weichen Bauch. Solche Gedanken laufen oft automatisch ab. Du kannst sie nicht einfach abschalten, aber du kannst lernen, anders mit ihnen umzugehen.

Was die Forschung sagt

Eine Meta-Analyse zu Bewegung und Körperbild hat 57 Trainingsprogramme ausgewertet. Im Vergleich zu Gruppen ohne Training verbesserte sich das Körperbild durch Bewegung, allerdings nur in kleinem Maß. Training ist also eine Hilfe, aber keine schnelle Lösung. Eine zweite Meta-Analyse zu Selbstmitgefühl und Gesundheitsverhalten zeigt: Menschen, die sich selbst mit Wohlwollen begegnen, kümmern sich im Mittel besser um ihre Gesundheit, zum Beispiel beim Schlaf. Programme, die Selbstmitgefühl über mehrere Sitzungen stärken, verbesserten auch das Gesundheitsverhalten.

Für mich heißt das: Wer sich selbst ständig kritisiert, hält selten lange durch. Freundlichkeit mit dir selbst ist keine Bequemlichkeit, sondern eine gute Grundlage, um dranzubleiben.

Was ich im Training anders mache

• Ziele über Können statt über Aussehen: der erste Liegestütz am Boden, die Wasserkiste ohne Mühe in den dritten Stock, zehn Minuten Laufen ohne Pause. Solche Ziele kannst du messen, und sie zeigen dir, was dein Körper leistet.
• Fortschritt im Trainingsheft: Gewichte, Wiederholungen und wie du dich gefühlt hast. Die Waage und das Maßband sind kein Muss. Wenn sie dich belasten, lassen wir sie weg.
• Der Spiegel ist ein Werkzeug: Ich nutze ihn, um die Technik zu prüfen. Wenn er dich stresst, trainieren wir mit dem Rücken zum Spiegel.
• Kleidung, in der du dich wohlfühlst: Niemand muss im Training enge Sportkleidung tragen.
• Keine Kommentare über Körper: Weder über deinen noch über den von anderen. Wir reden darüber, was du heute geschafft hast.

Drei innere Bewegungen

1. 01Vom Bewerten zum Beobachten: nicht „mein Bauch ist zu dick“, sondern „mein Bauch ist heute weich“. Beschreiben statt urteilen nimmt dem Gedanken etwas von seiner Schärfe.
2. 02Vom Außen zum Innen: nicht „wie sehe ich aus“, sondern „wie geht es mir“. Bin ich müde, hungrig, angespannt? Oft steckt hinter einem schlechten Tag vor dem Spiegel eigentlich ein schlechter Tag.
3. 03Vom Vergleich zur eigenen Geschichte: nicht die andere Person auf dem Bildschirm, sondern du selbst vor einem halben Jahr. Was kannst du heute, was damals noch nicht ging?

Diese drei Schritte klingen einfach, im Alltag sind sie es oft nicht. Die alten Gedanken kommen trotzdem, manchmal mehrmals am Tag. Das ist kein Rückschritt. Es geht nicht darum, sie nie wieder zu haben, sondern darum, ihnen weniger Macht zu geben. Wie beim Krafttraining wird es mit der Wiederholung leichter. Rechne eher mit Wochen und Monaten als mit Tagen, und sei geduldig mit dir, wenn es an einem Tag nicht klappt.

Übungen für deinen Alltag

1. 01Woche 1, neutrale Worte: Schau dich einmal am Tag eine Minute im Spiegel an und beschreib, was du siehst, so neutral wie ein Wetterbericht. Haare, Schultern, Arme. Keine Wertung, auch keine positive.
2. 02Woche 2, was dein Körper kann: Schreib abends drei Dinge auf, die dein Körper heute geschafft hat. Treppen gestiegen, Kinder getragen, einen Satz mehr gemacht. Klein ist völlig in Ordnung.
3. 03Woche 3, Feed aufräumen: Schau dir an, welche Bilder du täglich in sozialen Medien siehst. Entfolge Konten, nach denen du dich schlechter fühlst, und folge Menschen, die Bewegung zeigen und nicht nur Aussehen.
4. 04Woche 4, die Freundinnen-Frage: Wenn ein harter Gedanke kommt, frag dich: Würde ich das so zu einer guten Freundin sagen? Wenn nicht, formuliere ihn so, wie du es ihr sagen würdest.
5. 05Ab Woche 5: Behalte die Übung, die dir am meisten hilft, und kombiniere sie mit regelmäßiger Bewegung, die dir Spaß macht. Zweimal pro Woche Krafttraining und tägliche Spaziergänge sind ein guter Rahmen.

Typische Fehler

• Training als Strafe: Wer Sport macht, um ein Stück Kuchen „abzuarbeiten“, verbindet Bewegung mit Schuld. Das hält selten lange.
• Alles an der Waage festmachen: Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag, aus vielen Gründen. Es sagt wenig darüber, wie stark oder gesund du bist.
• Vorher-nachher-Denken: Das Leben findet nicht erst statt, wenn du ein bestimmtes Ziel erreicht hast.
• Allein durchbeißen: Wenn dich das Thema stark belastet, ist es kein Zeichen von Schwäche, Hilfe zu holen.

Wann du dir professionelle Hilfe holen solltest

Manchmal steckt hinter dem Hass auf das Spiegelbild mehr als ein schlechter Tag. Ob das so ist, kann ich als Trainerin nicht beurteilen. Diese Anzeichen sind aber ein guter Grund, mit deiner Hausärztin oder einer Psychotherapeutin zu sprechen:

• Gedanken an Essen, Gewicht oder Figur bestimmen einen großen Teil deines Tages.
• Du isst regelmäßig sehr große Mengen in kurzer Zeit und hast dabei das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren.
• Du versuchst, Essen durch Erbrechen, Abführmittel, Fasten oder sehr viel Sport auszugleichen.
• Du trainierst auch mit Schmerzen, Verletzung oder Krankheit, weil du sonst Angst oder Schuld spürst.
• Du hast stark abgenommen, oder deine Periode ist ausgeblieben.
• Du meidest wegen deines Aussehens Treffen, Schwimmbäder oder Fotos, oder du fühlst dich über Wochen niedergeschlagen.

Anonyme Informationen, ein Info-Telefon (0221 892031) und eine Suche nach Beratungsstellen bietet das Angebot zu Essstörungen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit. Wenn es dir sehr schlecht geht und du mit jemandem reden möchtest, erreichst du die TelefonSeelsorge kostenfrei und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111. In akuter Gefahr wähle den Notruf 112. Training kann eine Behandlung begleiten, aber nicht ersetzen. Wenn du in Behandlung bist, stimme ich das Training gern mit deinen Behandelnden ab.

Training in Leipzig, ohne Druck

Seit 2023 trainiere ich in Leipzig, im Studio, draußen im Park oder bei dir zu Hause. Gerade für Menschen, die sich im Fitnessstudio beobachtet fühlen, kann das Personal Training ein ruhiger Einstieg sein: nur du und ich, in deinem Tempo. Wenn du wissen möchtest, wer dir dabei gegenübersteht, lies mehr über mich. Warum Kraft gerade ab der Lebensmitte so viel Selbstvertrauen geben kann, erkläre ich in Warum Frauen ab 40 schwer heben sollten.

Mein Fazit

Du musst nicht erst abnehmen, um freundlicher mit dir umzugehen. Beobachten statt bewerten, auf dein Befinden achten und dich mit dir selbst statt mit anderen vergleichen sind kleine Schritte, die du üben kannst. Bewegung kann das Körperbild etwas verbessern, vor allem, wenn es um das geht, was dein Körper kann. Und wenn der Blick in den Spiegel dein Leben stark bestimmt, hol dir professionelle Unterstützung. Wenn du einfach in Ruhe anfangen möchtest, schreib mir.