Trainieren im Urlaub, oder Pause machen? Beides ist richtig.

Im Urlaub trainieren oder eine Pause machen? Die ehrliche Antwort: Beides kann richtig sein. Ich arbeite seit 1998 als Trainerin, zuerst in Dnipropetrowsk, seit 2023 in Leipzig, und ich habe gelernt, dass eine Pause zum Training dazugehört. Viele haben vor dem Urlaub Sorge, alles wieder zu verlieren, was sie sich mühsam aufgebaut haben. Diese Sorge ist meistens unbegründet. In diesem Artikel erkläre ich dir, was in einer kurzen Pause im Körper passiert, wann du besser dranbleibst und wie ein kleines Urlaubsprogramm aussieht, das deinen Urlaub nicht bestimmt.

Was eine kurze Pause wirklich macht

In der Sportwissenschaft heißt der Verlust von Trainingseffekten Detraining. Eine bekannte Übersicht zum Detraining unterscheidet zwischen kurzen Pausen unter vier Wochen und längeren Pausen. Bei kurzen Pausen lässt die Ausdauer relativ schnell nach, weil sich Blutvolumen und Sauerstoffaufnahme zurückbilden. Die Kraft dagegen bleibt in dieser Zeit weitgehend erhalten. Bei Menschen, die erst seit kurzer Zeit trainieren, fallen die Veränderungen moderater aus als bei Leistungssportlern.

Eine Meta-Analyse mit 103 Studien hat sich die Kraft genauer angeschaut. Ohne Training nehmen alle Bereiche der Kraft ab, aber nicht von heute auf morgen. Je länger die Pause, desto größer der Verlust. Stärker betroffen waren Menschen über 65 und Menschen, die sonst wenig aktiv sind. Für dich heißt das: Eine oder zwei Wochen Urlaub ohne Training kosten dich wenig. Wenn die Pause länger wird oder du älter bist, lohnt es sich, ein bisschen in Bewegung zu bleiben.

Wann eine Pause klug ist

• Du fühlst dich müde und ausgelaugt, auch der Kopf braucht Erholung.
• Du hast seit Wochen kleine Beschwerden, die nicht weggehen. Eine Pause kann ihnen Zeit zur Heilung geben.
• Dein Schlaf war über Wochen schlecht. Laut Konsens der Schlafmedizin brauchen Erwachsene regelmäßig sieben Stunden oder mehr. Erst Schlaf, dann Training.
• Du hast in den letzten Monaten konsequent trainiert und freust dich einfach auf freie Tage.

Wann du besser dranbleibst

• Wenn du über 65 bist. In der Meta-Analyse war der Kraftverlust in dieser Altersgruppe größer.
• Wenn du gerade in einer Reha bist, zum Beispiel nach einer Knie- oder Hüftoperation. Hier zählt jede Woche.
• Wenn du Osteoporose hast und dein Training auf Kraft und Gleichgewicht ausgerichtet ist.
• Wenn die Reise länger als drei bis vier Wochen dauert.
• Wenn du gerade erst angefangen hast und die Gewohnheit noch zart ist. Ein kleiner Anker hilft, nach dem Urlaub weiterzumachen.

Mein 20-Minuten-Programm für unterwegs

Wenn du im Urlaub trainieren möchtest, reichen zweimal pro Woche 20 Minuten. Du brauchst nur deinen Körper und ein bisschen Platz, im Hotelzimmer, auf dem Balkon oder am Strand. Wärm dich drei bis vier Minuten auf, mit Gehen auf der Stelle, Armkreisen und ein paar lockeren Kniebeugen. Dann mach die folgenden Übungen als Zirkel. Jede Übung 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause, insgesamt drei Runden.

1. 01Kniebeuge: Setz dich langsam nach hinten, als ob ein Stuhl hinter dir steht, und steh kraftvoll wieder auf.
2. 02Liegestütz: am Boden, auf den Knien oder mit den Händen auf dem Bett oder einer Bank.
3. 03Ausfallschritt rückwärts im Wechsel: ruhig, mit aufrechtem Oberkörper.
4. 04Unterarmstütz: Der Körper bildet eine Linie, das Gesäß ist angespannt, du atmest ruhig weiter.
5. 05Beckenheben in Rückenlage: Fersen nah am Gesäß, Becken anheben, oben kurz halten.
6. 06Vierfüßlerstand mit diagonalem Arm- und Beinstrecken: langsam, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

So passt du das Programm an

1. 01Einsteiger: zwei Runden statt drei, Liegestütz an der Wand, Kniebeuge zum Bett.
2. 02Fortgeschrittene: drei Runden, Liegestütz am Boden, langsames Absenken über drei Sekunden.
3. 03Erfahrene: vier Runden, Kniebeuge mit Sprung oder auf einem Bein zum Stuhl, Unterarmstütz mit Armheben. Sprünge nur, wenn deine Gelenke und dein Beckenboden das gut vertragen.

Wenn du ein Widerstandsband einpackst, kannst du Rudern und Übungen für das Gesäß ergänzen. Ein Band wiegt fast nichts. Was sonst noch in meinen Rucksack passt, steht in Mein Outdoor-Equipment.

Bewegung, die sich nicht wie Training anfühlt

Viele Urlaube sind ohnehin aktiv. Wandern, Radfahren, Schwimmen im Meer oder lange Stadtspaziergänge zählen voll mit. Die WHO-Empfehlungen von 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Anstrengung pro Woche schaffst du so oft ganz nebenbei. Wenn du ohnehin täglich mehrere Stunden auf den Beinen bist, reicht im Urlaub oft eine kurze Krafteinheit pro Woche.

Lange Reisetage: Bewegung im Auto, Zug oder Flugzeug

Der anstrengendste Teil vieler Urlaube ist die Anreise. Stundenlanges Sitzen macht Hüfte und Rücken steif und lässt das Blut in den Beinen stehen. Ein paar kleine Bewegungen helfen:

• Fußpumpe im Sitzen: Zehen hochziehen, dann Fersen anheben, 20 Mal im Wechsel, mehrmals pro Stunde.
• Bei jeder Pause im Auto oder auf dem Bahnsteig ein paar Minuten gehen.
• Im Stehen die Arme über den Kopf strecken und den Oberkörper sanft zur Seite neigen.
• Genug trinken, auch wenn der Weg zur Toilette lästig ist.

Am Abend des Anreisetags tut ein lockerer Spaziergang meist besser als ein hartes Training. Das Programm kann am nächsten Morgen starten.

Nach dem Urlaub wieder einsteigen

Der häufigste Fehler passiert nicht im Urlaub, sondern danach. Wer nach zwei Wochen Pause direkt mit den alten Gewichten weitermacht, hat oft tagelang Muskelkater oder überlastet Sehnen. Mein Rat für die erste Woche: weniger Sätze und etwa 10 bis 20 Prozent weniger Gewicht als vorher. Nach einer kurzen Pause bist du oft schon in der zweiten Woche wieder nah an deinem alten Stand. Die Ausdauer braucht manchmal etwas länger, sei da geduldig mit dir. Ein guter Start ist eine lockere Ausdauereinheit, bei der du dich noch gut unterhalten kannst. So merkst du schnell, wo du stehst, ohne dich gleich zu überfordern.

Typische Fehler

• Schlechtes Gewissen statt Erholung: Eine Pause ist kein Versagen, sondern Teil des Plans.
• Ein zu großer Plan: Wer sich für den Urlaub fünf Einheiten vornimmt, schafft am Ende oft keine.
• Training in der Mittagshitze: Leg die Einheit in den Morgen oder Abend und trink genug.
• Nach dem Urlaub zu schnell zu schwer: Gib dir eine Woche zum Wiederankommen.
• Den Schlaf vergessen: Im Urlaub ist die beste Gelegenheit, Schlaf nachzuholen.

Wann du ärztlich abklären solltest

• Bei Fieber oder einem Infekt: kein Training, bis du wieder gesund bist.
• Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn du in große Hitze oder in die Berge reist. Frag vorher, wie viel Belastung dort sinnvoll ist.
• Wenn du Medikamente nimmst, die bei Hitze oder starkem Schwitzen anders wirken können.
• Bei Schmerzen, die beim Training stärker werden oder nach einem Sturz bestehen bleiben.
• Bei geschwollenen, schmerzenden Beinen nach einer langen Reise. Das gehört schnell ärztlich angeschaut.

Zurück in Leipzig

Wenn du wieder in Leipzig bist, ist der Wiedereinstieg leicht. Eine Runde durch den Clara-Zetkin-Park, ein paar Übungen an einer Bank, und der Körper erinnert sich schnell. Wenn du dir wünschst, dass jemand für dich plant und die Steigerung im Blick behält, schau dir das Personal Training in Leipzig an. Ich trainiere mit dir im Studio, draußen oder bei dir zu Hause. Für einen Einstieg mit anderen eignen sich auch meine Gruppenkurse. Wie Schlaf und Fortschritt zusammenhängen, liest du in Schlaf als Trainingsgewinn.

Mein Fazit

Ein oder zwei Wochen Pause schaden deiner Kraft kaum, und Erholung ist Teil jedes guten Trainings. Wenn du älter bist, in einer Reha steckst oder länger unterwegs bist, halten zwei kurze Einheiten pro Woche deine Fortschritte stabil. Danach steigst du mit etwas weniger Last wieder ein. Und dann genieß deinen Urlaub ohne schlechtes Gewissen.