Dein erster Marathon: die 16-Wochen-Strategie für Berufstätige.

42,195 Kilometer sind eine lange Strecke. Wer sie zum ersten Mal laufen will, denkt meist zuerst an Kilometer, Tempo und Laufschuhe. Mein Teil der Vorbereitung ist ein anderer. Ich bin Sportwissenschaftlerin mit Diplom von 1998 und seit über 28 Jahren Trainerin. Bei Läuferinnen und Läufern kümmere ich mich um das, was dich auf der Strecke trägt: Kraft, Stabilität und Beweglichkeit. Den Laufplan selbst stimmst du am besten mit einem Lauftreff oder einer Lauftrainerin ab. Hier erkläre ich dir, wie Krafttraining in deine 16 Wochen passt, ohne dass Beruf und Alltag darunter leiden.

Was ein Marathon von deinem Körper verlangt

Ein Marathon besteht aus zehntausenden Schritten. Bei jeder Landung muss dein Bein ein Vielfaches deines Körpergewichts abfangen. Am Anfang machen das Muskeln, Sehnen und Gelenke gemeinsam. Je müder die Muskeln werden, desto mehr Arbeit landet bei Sehnen, Knochen und Gelenken. Das spürst du meist ab der zweiten Hälfte: Die Schritte werden kürzer, die Hüfte sackt ab, die Knie knicken leicht nach innen. Kräftige Muskeln in Hüfte, Oberschenkeln, Waden und Rumpf halten deine Laufhaltung länger stabil.

Was die Studien sagen

Eine systematische Übersicht zu Laufverletzungen und Trainingsumfang mit 36 Studien und über 23.000 Läuferinnen und Läufern zeigt: Verletzungen sind häufig, am öftesten trifft es Knie, Fuß und Unterschenkel. Einen klaren Zusammenhang mit Kilometern oder Einheiten pro Woche fanden die Forschenden aber nicht. Ein Pensum, das für alle optimal ist, gibt es also nicht. Umso wichtiger ist, dass du beobachtest, wie dein Körper auf das Training reagiert.

Für Krafttraining ist die Lage ermutigend. Eine Meta-Analyse zu Übungsprogrammen gegen Sportverletzungen mit 25 Studien und über 26.000 Teilnehmenden aus verschiedenen Sportarten fand: Krafttraining senkte die Zahl der Verletzungen auf weniger als ein Drittel, Überlastungsverletzungen wurden fast halbiert. Dehnen allein zeigte keinen schützenden Effekt. Eine weitere Meta-Analyse bei gut trainierten Mittel- und Langstreckenläufern zeigt, dass zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche über 8 bis 12 Wochen die Laufökonomie deutlich verbessern. Laufökonomie heißt: Du brauchst für dasselbe Tempo weniger Energie. Diese Studie lief mit Leistungssportlern, für Einsteigerinnen ist das also eine Richtung und kein Versprechen.

Die Laufwoche als Rahmen

Für Berufstätige hat sich ein einfacher Rahmen mit vier Einheiten bewährt. Die genauen Strecken und Tempi hängen davon ab, wie viel du schon läufst. Darum geht es hier nur um die Struktur:

• Ein lockerer Dauerlauf in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst.
• Eine schnellere Einheit, zum Beispiel Intervalle oder ein Tempolauf.
• Ein langer, ruhiger Lauf am Wochenende, der über die Wochen nach und nach länger wird.
• Eine bis zwei Krafteinheiten von 30 bis 45 Minuten für Beine, Hüfte und Rumpf.

Die Krafteinheit legst du am besten auf den Tag der schnellen Einheit, mit ein paar Stunden Abstand, oder direkt nach dem lockeren Lauf. So bleiben die leichten Tage leicht. In den 48 Stunden vor dem langen Lauf lässt du schwere Beinübungen weg. Wenn du einen Lauftreff in deiner Nähe suchst, hilft dir der Landessportbund Sachsen bei der Suche nach Vereinen weiter.

Mein Krafttraining für Läuferinnen und Läufer

Laufen passiert auf einem Bein. Deshalb trainiere ich viele Übungen einseitig. Diese sieben bilden das Gerüst:

1. 01Bulgarische Kniebeuge: Der hintere Fuß liegt auf einer Bank, du gehst mit dem vorderen Bein kontrolliert nach unten. Kräftigt Oberschenkel und Gesäß. 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
2. 02Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Auf einem Bein stehen, Hüfte nach hinten schieben, das andere Bein geht lang nach hinten. Trainiert Oberschenkelrückseite, Gesäß und Gleichgewicht. 3 Sätze mit 8 pro Seite.
3. 03Wadenheben: einmal mit gestrecktem und einmal mit leicht gebeugtem Knie, langsam runter, zügig hoch. Die Waden arbeiten bei jedem Schritt mit. 3 Sätze mit 12 bis 15 pro Seite.
4. 04Step-down von einer Stufe: Du stehst auf einem Bein auf der Stufe und tippst mit der anderen Ferse langsam den Boden an. Das Knie bleibt über dem Fuß. 2 bis 3 Sätze mit 8 pro Seite.
5. 05Hüftheben am Boden oder mit den Schultern auf einer Bank, später einbeinig. Für ein kräftiges Gesäß. 3 Sätze mit 10 bis 12.
6. 06Seitstütz: auf Unterarm und Knie oder Füßen, der Körper bildet eine Linie. Hält das Becken beim Laufen stabil. 3 Sätze mit 20 bis 40 Sekunden pro Seite.
7. 07Dead Bug: in Rückenlage, Arme und Beine gegengleich strecken, der untere Rücken bleibt am Boden. 3 Sätze mit 8 pro Seite.

16 Wochen in vier Phasen

1. 01Woche 1 bis 4, Grundlage: zweimal pro Woche Krafttraining, 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Die Technik steht im Vordergrund, das Gewicht ist moderat. Der Muskelkater soll deine Läufe nicht stören.
2. 02Woche 5 bis 10, Kraft: weiter zweimal pro Woche, jetzt 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen und mehr Gewicht. Wenn du beschwerdefrei bist, kommen kleine Sprünge dazu, etwa Seilspringen oder kurze federnde Hüpfer auf der Stelle, 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Kontakten.
3. 03Woche 11 bis 14, Erhalt: Die Läufe werden länger, das Krafttraining kürzer. Eine bis zwei Einheiten mit 2 Sätzen pro Übung reichen. Das Gewicht bleibt aber hoch, nur die Menge sinkt.
4. 04Woche 15 und 16, Entlastung: Die letzte schwere Einheit liegt etwa 7 bis 10 Tage vor dem Lauf. Danach nur noch kurze, leichte Einheiten zur Aktivierung, zum Beispiel Hüftheben, Seitstütz und ein paar Wadenheben.

Wenn eine Woche im Job voll ist, streichst du lieber eine Laufeinheit als die Krafteinheit ganz. Eine kurze Kraftrunde von 20 Minuten ist besser als keine. Und plane den Schlaf mit ein, denn dort passiert die Erholung. Mehr dazu in Warum Schlaf dein größter Trainingsgewinn ist.

Typische Fehler

• Krafttraining nur im Winter: Viele hören auf, sobald die Laufsaison beginnt. Dann geht die aufgebaute Kraft gerade dann verloren, wenn die Strecken länger werden.
• Zu leicht trainieren: Viele Wiederholungen mit wenig Gewicht verbessern die Kraft kaum.
• Schwere Beine vor dem langen Lauf: Wer am Freitag schwere Kniebeugen macht, quält sich am Sonntag durch die Kilometer.
• Nur dehnen statt kräftigen: Dehnen kann sich gut anfühlen, schützt aber nach der Studienlage nicht vor Verletzungen.
• Schmerzen weglaufen: Ein Ziehen, das von Lauf zu Lauf stärker wird, ist ein Signal und keine Willensprobe.
• Alles gleichzeitig steigern: Mehr Kilometer, mehr Tempo und mehr Gewicht in derselben Woche überfordern den Körper.

Wann du ärztlich abklären solltest

• Vor dem Start der Vorbereitung, wenn du Vorerkrankungen hast, lange keinen Sport gemacht hast oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in deiner Familie vorkommen. Ein sportmedizinischer Check kann dann sinnvoll sein.
• Bei Brustschmerz, Druck in der Brust, Herzrasen, Atemnot oder Schwindel beim Laufen. Dann sofort aufhören und abklären lassen.
• Bei einem punktuellen Schmerz an einem Knochen, etwa am Schienbein oder Mittelfuß, der beim Laufen zunimmt. Das kann eine Ermüdungsfraktur sein.
• Bei Schwellungen, Schmerzen, die nach zwei bis drei Tagen Pause nicht besser werden, oder wenn du hinkst.
• Bei Fieber oder einem Infekt mit Gliederschmerzen. Dann wird nicht trainiert, auch nicht locker.

Krafttraining für Läufer:innen in Leipzig

Leipzig ist eine gute Stadt zum Laufen. Im Auwald, am Elsterflutbett und im Clara-Zetkin-Park gibt es lange, flache Wege für deine ruhigen Kilometer. Das Krafttraining machen wir im Studio oder draußen, denn die meisten Übungen funktionieren auch mit Kettlebell, Band und einer Parkbank. Wie das Training im Freien bei mir aussieht, liest du beim Outdoor-Training in Leipzig. Wenn du einen Kraftplan willst, der zu deinem Laufplan und deinem Arbeitsalltag passt, schau dir das Personal Training an. Wie du das Heben sicher lernst, zeige ich in Kreuzheben ohne Angst.

Mein Fazit

Für deinen ersten Marathon brauchst du vor allem Geduld und einen Laufplan, der zu deinem Leben passt. Krafttraining ist dabei kein Extra, sondern ein fester Teil der Vorbereitung. Ein bis zwei Einheiten pro Woche mit einseitigen Übungen für Hüfte, Beine und Rumpf helfen dir, deine Laufhaltung auch nach 30 Kilometern zu halten. Fang früh an, bleib dran, auch wenn die Läufe länger werden, und nimm Schmerzsignale ernst. Bei Fragen zu deinem Einstieg schreib mir gern.