Outdoor-Training im Leipziger Winter: Kleidung, Mythen, Realität.

Bei der Kälte? Im Park? Ja. Ich bin Sportwissenschaftlerin, arbeite seit 1998 als Trainerin und seit 2023 in Leipzig. Für mich gehört der Winter zum Trainingsjahr dazu. Mit der richtigen Kleidung, einem guten Aufwärmen und ein paar klaren Regeln ist Training draußen auch bei Kälte gut machbar. Hier erkläre ich dir, was Kälte mit deinem Körper macht, wie mein Schichtenprinzip funktioniert und wann du lieber drinnen bleibst.

Was Kälte mit deinem Körper macht

Wenn es kalt ist, verengt dein Körper die Blutgefäße in Haut, Händen und Füßen, um die Wärme im Rumpf zu halten. Deshalb werden Finger und Zehen zuerst kalt. Muskeln und Sehnen sind am Anfang steifer und brauchen länger, bis sie gut arbeiten. Sobald du dich bewegst, produzierst du selbst viel Wärme. Das Problem im Winter ist deshalb selten die Kälte während der Bewegung. Es ist das Auskühlen in den Pausen und der nasse Schweiß auf der Haut.

Das American College of Sports Medicine kommt in seiner Stellungnahme zu dem Schluss, dass Training in den meisten kalten Umgebungen sicher möglich ist. Wichtig sind Kleidung, die zur einzelnen Person passt, ein Blick auf Wetter und Wind und das Wissen um die Warnzeichen von Unterkühlung und Erfrierungen. Besonders genaue Beobachtung empfiehlt das ACSM erst ab einer gefühlten Temperatur unter minus 27 Grad. Das ist weit weg von einem normalen Leipziger Wintertag.

Was die Forschung zu Kälte und Gesundheit sagt

Zur Wirkung von Kälte auf die Gesundheit gibt es bisher wenig gute Forschung. Eine Übersichtsarbeit zu Bädern und Duschen in kaltem Wasser fand Hinweise auf weniger Stress und besseren Schlaf, in einer Studie auch auf weniger Krankheitstage. Die Forschenden betonen aber, dass es dafür noch zu wenige gute Studien gibt. Für dein Winter-Training brauchst du das alles nicht. Du sollst nicht frieren, sondern dich warm bewegen.

Das Schichtenprinzip

1. 01Basisschicht aus Merino oder Funktionsfaser: liegt eng an und leitet Schweiß von der Haut weg. Baumwolle saugt sich voll und bleibt nass. Das kühlt dich in jeder Pause aus.
2. 02Mittelschicht aus Fleece: hält die Wärme und lässt Feuchtigkeit nach außen. An milden Tagen kannst du sie weglassen.
3. 03Außenschicht, winddicht und atmungsaktiv: schützt vor Wind und Nieselregen. Auf offenen Wiesen und an breiten Wegen am Wasser merkst du den Wind schnell.
4. 04Kopf, Hände und Hals: Mütze oder Stirnband, dünne Handschuhe und ein Schlauchtuch, das du bei Bedarf über Mund und Nase ziehst.
5. 05Füße: Schuhe mit gutem Profil und Socken ohne Baumwolle.

Eine Faustregel: Beim Start darfst du leicht frösteln. Nach zehn Minuten Bewegung ist dir dann angenehm warm. Wer warm eingepackt losgeht, schwitzt schnell durch und friert danach umso mehr. Leg dir für die Pausen und den Heimweg eine zusätzliche Jacke bereit.

So baue ich eine Wintereinheit auf

1. 01Länger aufwärmen, 10 bis 12 Minuten: zügig gehen, dann Armkreisen, Hüftkreisen, Kniebeugen und Ausfallschritte. Erst wenn du warm bist, kommen schnelle oder schwere Übungen.
2. 02Kurze Pausen: Statt 90 Sekunden zu stehen, machst du 30 bis 45 Sekunden Pause und gehst dabei.
3. 03Übungen im Stehen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Rudern mit dem Band, Liegestütze an der Bank. Auf nasses, kaltes Gras legst du dich im Winter nicht.
4. 04Zirkel statt einzelner Sätze: drei bis vier Übungen direkt hintereinander, damit du in Bewegung bleibst.
5. 05Kurzer Ausklang: ein paar Minuten locker gehen, dann ab ins Warme und in trockene Sachen. Ausführliches Dehnen machst du lieber zu Hause.

Ein Beispiel für etwa 40 Minuten: 10 Minuten Aufwärmen, dann 3 Runden aus 10 Kniebeugen, 8 Liegestützen an der Bank, 12 Mal Rudern mit dem Band und 1 Minute zügigem Gehen. Danach 4 kurze Steigerungen über je 20 Sekunden und 5 Minuten ruhiges Gehen zum Schluss.

Progression über den Winter

• November, Gewöhnung: kürzere Einheiten, mehr Gehen, Kleidung ausprobieren.
• Dezember und Januar, halten: Umfang stabil lassen statt steigern. Es reicht, wenn du dranbleibst.
• Februar und März, aufbauen: Wenn es heller wird, steigerst du wieder Intervalle und Wiederholungen.

Den Winter musst du nicht für Bestleistungen nutzen. Wer regelmäßig dranbleibt, muss im Frühjahr nicht bei null anfangen. Die WHO-Empfehlungen gelten ohnehin das ganze Jahr: 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche und an zwei Tagen Krafttraining. Im Winter fallen bei vielen die Wege mit Rad oder zu Fuß weg. Das Training draußen gleicht einen Teil davon aus.

Sicher unterwegs im Dunkeln

• Eine Stirnlampe oder ein kleines Licht an der Jacke, damit du Wurzeln, Kanten und Pfützen siehst.
• Reflektoren an Jacke, Schuhen oder Handgelenk. Radfahrende sehen dich so viel früher.
• Bekannte Wege statt neuer Abkürzungen durch den dunklen Auwald.
• Das Handy aufgeladen dabei, und jemand weiß, wo du unterwegs bist.
• Nach Regen und bei Frost kleinere Schritte. Auf Laub und Holzbrücken wird es schnell glatt.

Nach dem Training

Die ersten Minuten nach der Einheit sind im Winter die heikelsten. Sobald du stehen bleibst, kühlt der verschwitzte Körper schnell aus. Zieh deshalb sofort die trockene Jacke über, wechsle zu Hause zuerst das Shirt und trink etwas Warmes. Eine warme Dusche tut gut, aber nicht zu heiß, solange Hände und Füße noch sehr kalt sind. Danach isst du eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten, zum Beispiel eine Linsensuppe mit Brot oder Haferbrei mit Quark.

Typische Fehler im Winter

• Zu warm anziehen und nach zehn Minuten durchgeschwitzt sein.
• Ein Baumwollshirt als unterste Schicht.
• Zu kurz aufwärmen und gleich lossprinten.
• Lange Pausen im Stehen, während der Wind pfeift.
• Zu wenig trinken. Auch im Winter verlierst du Flüssigkeit, du merkst den Durst nur weniger.
• Im Dunkeln ohne Licht und Reflektoren unterwegs sein.
• Nach dem Training noch lange in nassen Sachen herumstehen.

Wann du nicht draußen trainierst

• Bei Glatteis, Sturm oder Gewitter. Dann weichen wir ins Studio oder zu dir nach Hause aus.
• Wenn du Fieber hast oder einen Infekt mit Gliederschmerzen.
• Bei Osteoporose auf glatten Wegen oder nassem Laub. Ein Sturz ist dann das größte Risiko.

Wann du ärztlich abklären solltest

• Bei Asthma oder anderen Erkrankungen der Atemwege, wenn dir kalte Luft Husten oder Atemnot macht.
• Bei Herzerkrankungen oder Bluthochdruck. Kälte ist für Herz und Kreislauf eine zusätzliche Belastung.
• Wenn Finger oder Zehen bei Kälte weiß oder blau werden und schmerzen. Das kann auf ein Raynaud-Syndrom hinweisen.
• Bei Diabetes mit Gefühlsstörungen in den Füßen. Kälteschäden merkst du dann womöglich zu spät.
• Sofort, wenn du bei Belastung in der Kälte Druck oder Enge in der Brust spürst. Dann hörst du auf der Stelle auf.

Winter in Leipzig

Im Leipziger Winter wird es morgens spät hell und nachmittags früh dunkel. Ich wähle dann beleuchtete Wege und Treffpunkte nah an der Straße. Wie das Outdoor-Training bei mir abläuft, auch bei Regen und Kälte, steht auf der Seite Outdoor-Training in Leipzig. Wenn du lieber mit anderen zusammen trainierst, schau dir das Gruppentraining an. Die Runde, die ich im Park gern mache, beschreibe ich in Mein Lieblingsweg im Clara-Zetkin-Park. Was ich dabei im Rucksack habe, steht in meiner Equipment-Liste.

Mein Fazit

Kälte ist kein Grund, das Training ausfallen zu lassen. Zieh dich in Schichten an, wärm dich länger auf, halte die Pausen kurz und sei ehrlich bei Glätte und Sturm. Dann kann der Winter eine gute Trainingszeit sein. Wenn du es mit mir ausprobieren willst, schreib mir.